Укрепляем тело, не выходя из офиса
Многие из украинцев проводят за компьютером по 8-10 часов в день. Я расскажу, как сохранить бодрость и здоровье при такой работе!
Держать себя в форме нам помогут простые движения и несложные упражнения.
Перед началом рабочего дня очень советую пройтись по свежему воздуху, хотя бы полчаса, постепенно наращивая темп. Это улучшит работу сердца, насытит кровь кислородом, а голову - добрыми мыслями.
И помните: если у вас есть ЖЕЛАНИЕ, то возможность потренироваться вы найдете даже в невесомости! И уж тем более - дома или на рабочем месте.
А любую тренировку начинайте с небольшой разминки - это разогреет ваши связки и суставы, предотвратит возможные травмы.
Итак, приступим!
Видео Михаила Бакузова.
|
Тренируем верхнюю часть тела
- Сгибание рук с собственным сопротивлением. Как прокачать бицепс в офисе, не мешая коллегам? Одну руку сгибаем, а второй создаем ей сопротивление, напрягая бицепс. Давление мы создаем постоянно и вниз, и вверх - внизу руку полностью выпрямляем, мышцы растягиваем, вверху - полностью сокращаем, сгибаем. Максимально сокращаем бицепс. Вниз - вдох, вверх - выдох. Темп от среднего до сверхмедленного - полезно и так, и так. 2-4 подхода, от 8 - 15 повторений. Между подходами отдыхаем 1-2 минуты.
- Упражнение для мышц трицепса - обратное отжимание. Можно опереться на скамейку или стул - опираемся руками сзади. Ноги прямые, пятки стоят на полу. Если так тяжело, то ноги согнуты, всей подошвой стоят на полу. Сгибаем руки, опускаемся вниз аккуратно, потом разгибаем руки и поднимаемся. Вниз на три счета, вверх на два. Вверх - выдох, вниз - вдох. Концентрируемся на мышцах трицепса, стараемся их прочувствовать. Дозировка: 2-4 подхода, 10 - 15 повторений.
- Подъем рук перед собой с отягощением (в руках - бутылки с водой, стул и т. д.) Прорабатываются мышцы плеч. Исходное положение - стоим вертикально, спина ровная, локти смотрят строго в стороны, руки слегка согнуты в локтях. Руками условно формируем рамочку. Движение: поднимаем эту рамочку с отягощением вверх до уровня глаз, вниз опускаем не полностью - так, чтобы мышцы оставались в напряжении. Вверх на два счета, вниз чуть плавнее и дольше - на три счета. Вверх делаем выдох, вниз - вдох. Выполняем от 10 до 20 повторений, 2-4 подхода. Между подходами отдыхаем 1-2 минуты. Старайтесь, чтобы работали именно плечи, а не спина.
- Жим стула (для мужчин). Одной рукой берем стул за ножку и поднимаем его вверх. Положение устойчивое. Работают мышцы, которые отвечают за хват и рукопожатие. Что для мужчин важно. Делаем от 5 до 15 повторений, 2-4 подхода.
|
Упражнения для ног
- Приседания. Работают бедро и ягодицы. Ноги шире плеч, носки слегка развернуты. Приседаем. Колени остаются на месте. Таз уходит назад. Вниз на три счета, вверх на два. Колено смотрит в ту же сторону, что и носок. Поднимаясь, колено до конца не выпрямляем. Вниз садимся, пока бедро не станет параллельно полу. Вниз - вдох, вверх - выдох. От 10 до 30 повторений, 2-4 подхода.
- Выпады. Исходное положение - шаг вперед одной ногой, спина ровная. Вся нагрузка на переднюю ногу. Сгибаем ноги, опускаемся вниз по вертикали. Переднее колено остается на месте. Заднее сгибается и почти касается пола. Давим на пятку, напрягаем ягодицу. От 10 до 20 повторений на каждую ногу, 2-4 подхода. Отдых - 1-2 минуты между подходами.
КСТАТИ
Как питаться во время занятий…
В дни, когда выполняете физические нагрузки, есть нужно маленькими порциями пять раз в день. Три базовых приема пищи: завтрак, обед и ужин, а также два перекуса между ними. Большую часть калорий съедаем в первой половине дня - до обеда. Завтрак - самый плотный, первый перекус и обед - чуть меньше, а потом - легкий полдник и ужин (самый маленький).
Почему нужно есть часто? Чтобы раскрутить обменные процессы. Тогда организм легче расстается с отложениями и меньше тратит сил на переваривание.
Основные продукты питания: белок (мясо, рыба, индейка, морепродукты) и салат.
Углеводы (каши) - только в первой половине дня. Фрукты - тоже маленькими порциями в первой половине дня.
…и сколько пить
Есть простая формула, чтобы понять, сколько воды в день вам нужно выпить. Свой вес умножьте на 30. Именно столько воды надо выпивать в миллилитрах (граммах). Чистой воды! Это не считая чая, кофе, соков и других напитков. То есть, если ваш вес 60 кг, в день нужно выпивать 1,8 литра воды.
Если телу давать мало воды, оно будет пытаться воду задерживать, запасать. Если давать много - оно будет с легкостью от нее избавляться, а с ней и от шлаков, токсинов и так далее.
ВАЖНО!
Каждую группу мышц тренировать не чаще чем раз в 3-4 дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
