• Главная
• Здоровье

Главный праздник прекрасной половины человечества - не за горами. Хотите поразить друзей и любимого мужчину великолепными нарядами и шикарными формами? Значит, эта рубрика для вас. Каждый понедельник, вплоть до начала марта, мы будем публиковать пошаговый план создания подтянутого и невероятно привлекательного тела. Кстати, в своем желании выглядеть на все сто вы не одиноки. Вместе с вами будет заниматься корреспондент «КП», ведущая этой рубрики, кандидат в мастера спорта по плаванию, квалифицированный фитнес-инструктор, а также выпускница Российского государственного университета физкультуры, спорта и туризма Светлана Данилова.

Этот предпраздничный комплекс специально для Светланы и читательниц «КП» составила старший тренер сети спортивных клубов «СитиФитнес» Лариса МАРШАЛОВА.

Тренировка для новичков

Задача первого этапа тренировок - общая физическая подготовка. Мы развиваем основные группы мышц, осваиваем технику выполнения силовых упражнений. Для того чтобы заниматься было проще, большая часть упражнений выполняется на тренажерах. Не пугайтесь: они есть в каждом спортзале. Выполняйте этот комплекс 3 - 4 раза в неделю (лучше - через день). И результат придет - вот увидите!

1. Стройные ноги

Что качаем: квадрицепс (передняя поверхность бедра).

За чем следим: спина прямая, прижата к спинке тренажера, носки направлены на себя. Ноги не расслабляем. Выдыхаем на усилии (это относится к любому упражнению).

Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.

2. Бразильская попа

Что качаем: бицепс бедра (задняя поверхность бедра), ягодицы.

За чем следим: таз плотно прижат к скамейке, в нижней точке - колени нужно оставлять полусогнутыми.

Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.

3. Сексуальная грудь

Что качаем: грудь, руки.

За чем следим: руки шире плеч, кисти направлены вперед или чуть в стороны. Пресс напряжен. Спина и ноги в одной плоскости.

Нагрузка: 2 подхода по 10 - 15 повторений.

4. Прокачанные плечи

Что качаем: плечи.

За чем следим: спина ровная, пресс напряжен, тянем резину к подбородку, локти направлены вверх. Лопатки опущены вниз.

Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.

5. Красивые руки

Что качаем: трицепс.

За чем следим: спина прямая, противоположной рукой придерживаем плечо, локти и плечо неподвижны.

Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.

6. Королевская осанка

Что качаем: верхнюю часть спины.

За чем следим: спина прямая, плечи расправлены, на усилии тянем рукоять к животу и сводим лопатки.

Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.

7. Плоский живот

Что качаем: прямые мышцы живота (пресс).

За чем следим: поясница прижата к скамье. Между подбородком и грудью помещается кулак. Локти направлены в стороны. Шея - продолжение позвоночника.

Нагрузка: 2 подхода по 20 - 30 повторений.

МОЙ ФИТНЕС-ДНЕВНИК

В шкафу заманчиво висит новое платьице, купленное к 8 Марта. А я несусь в спортклуб. Три раза в неделю придерживаясь программы, качаю мышцы. А после занятия еще  30 минут уделяю кардионагрузке (см. кардиоплан). Если остаются силы, наведываюсь в фитнес по утрам - на голодный желудок бегаю по 30 - 40 минут. Это самый действенный способ сжечь калории, избавиться от лишнего веса и похудеть.

К сожалению, окружающие никаких изменений во мне пока не заметили. Но зато один молодой человек, краснея, признался, что я стала более выносливой.

Результаты: за неделю скинула 1 килограмм. Объемы пока те же (90 - 70 - 94).

СЛОВО -ПРОФЕССИОНАЛУ

Питание для спортсменок

На вопросы читателей  продолжает отвечать тренер миллионов телезрителей на телеканале «Домашний», автор книги «Фитнес - это легко!» и постоянный эксперт нашей рубрики Денис СЕМЕНИХИН. Подробнее - на сайте kp.ru

- Уважаемый Денис, что вы посоветуете для ускорения обмена веществ женщинам за 45?  Занимаюсь регулярно, снижаю калорийность пищи, но вес все равно стоит на месте.

Любовь.

- Первое, что влияет на скорость обмена веществ, - это распределение приемов пищи в течение дня. Калорийность - это не главное. Важнее, как вы распределяете ее в течение суток. Ключевое слово - «завтрак», или первые приемы пищи. Я, например, завтракаю два-три раза в первой половине дня. Для ускорения обмена веществ 50% суточной калорийности должно приходиться именно на это время.

Второе - перерывы между приемами пищи. Старайтесь есть часто, но понемногу. В идеале - каждые 2 - 3 часа. Пусть даже в вашем рационе будут и не самые полезные блюда.

- За какое время до занятия в спортзале лучше всего перекусывать? На голодный желудок гантели не потягаешь. А если плотно поешь, заниматься тяжело.

Настя.

- Поешьте немного богатой углеводами пищи (гречка, рис, салат из овощей, мюсли и т. д.). Лучше всего сделать это за 40 минут до тренировки.

Кардиоплан на неделю

Наша задача - подготовить сердце к серьезным нагрузкам. Для этого перед каждой тренировкой по 10 - 15 минут разминайтесь на кардиотренажере. После занятия бегайте по беговой дорожке (ходите, крутите педали, занимайтесь на лыжном тренажере) не меньше 20 минут. Пульс - 60 - 65% от максимального. Максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) можно рассчитать по формуле: 220 - возраст.