Дачные хлопоты: не надорвись!
- Поскольку самая распространенная дачная поза - полусогнутая спина, соответственно, в первую очередь напрягаются мышцы поясницы, - не открыла нам большого секрета Ольга Александровна. - Но устают при этом не только мышцы поясничного отдела, но также связки тазобедренных суставов.
Не отказывайтесь от разминки
Поэтому, прежде чем приступить к работам, хотя бы немного разомнитесь - сделайте несколько неглубоких наклонов, поворотов торса, пошагайте на месте, по возможности высоко поднимая ноги. Эта небольшая разминка поможет разогреться мышцам. И приток крови во время садово-огородных работ будет более ровным, а не резким.
И тем не менее постарайтесь беспрерывно махать лопатой не больше часа. Если устали, остановитесь, глубоко вдохните и прогнитесь назад, потом вперед, чтобы мышцы не оставались в одном положении слишком долго.
Через час бросьте лопату и полежите минут 15 - 20 на чем-нибудь твердом, можно прямо на полу. Это поможет расслабиться всем мышцам. В это время можно сделать нехитрую зарядочку (см. «Четыре упражнения»).
Если уже успели перетрудиться…
Но бывает, что, войдя в раж, не успеваешь вовремя остановиться. И понимаешь: все, завтра не разогнешься. Что делать?
Одна из самых распространенных ошибок дачников - прикладывание к больному месту грелки или использование согревающей мази. Это в корне неверно. Такие процедуры только усугубят боль и вызовут еще больший отек.
А все потому, что боль в спине и суставах из разряда травматических и вызывает резкий приток крови к мышцам, отвыкшим за зиму от такого «внимания». Поэтому правильнее сравнивать такое состояние с гематомой. А что мы делаем, когда получаем синяк? Прикладываем что-то холодное.
Поэтому очень важно при болевом синдроме приложить на минуту (не больше) грелку или бутылку со льдом и чуть-чуть покатать по больному месту. Это поможет «разогнать» кровь, снимет отек и облегчит боль. Не бойтесь простудить сустав или спину, они хорошо разогреты. Главное - не переусердствуйте.
Четыре упражнения от болей в пояснице
Эти упражнения можно делать и при болевых ощущениях, и в качестве профилактики. Если спина уже болит, на время упражнений подложите под нее грелку со льдом. Не бойтесь заморозить мышцы и суставы. Холод и упражнения дают хороший лечебный эффект, который сейчас используют в популярном направлении медицины - криотерапии (лечение боли холодом).
Тянем плечи к коленям
Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Аккуратно на глубоком выдохе потяните плечи к коленям, не отрывая торса от пола. Чуть замрите и снова откиньтесь на пол, расслабившись на вдохе.
Повторить 10 - 15 раз.
Это упражнение поможет расслабить нижний отдел спины и напрячь верхний, тем самым ровно распределив движении крови, не давая ей скапливаться в пояснице.
Встаем на полумостик
В том же положении лежа на выдохе поднимите таз наверх, сделав полумостик. Повторите 10 - 15 раз.
Это упражнение также помогает восстанавливать кровообращение, и не только в спине, но и в тазобедренных мышцах и суставах.
Изображаем кошечку
Исходное положение - на четвереньках, спина ровная. Плавно на выдохе выгибаем спину вверх, возвращаемся в исходное положение. Тоже на выдохе выгибаем спину вниз. Старайтесь не спешить, делая упражнения в одном темпе, прочувствуйте все мышцы.
Повторите 10 - 15 раз в каждом направлении.
«Кошачьи» движения помогают снять усталость спины и расслабить связки таза.
«Кошечка» потягивается
Из положения на четвереньках, оставляя руки на прежнем месте, аккуратно на выдохе садимся на пятки, максимально растягивая спину.
Это завершающее упражнение. Его можно сделать как один раз, так и повторить, вернувшись в исходное положение.
Помогает снять нагрузку с тазобедренных суставов и максимально растянуть все мышцы спины.
