Усталость зимняя накатит
Фото: Фото: Thinkstock.
Как мы определяем, что организму чего-то не хватает? Когда выпадают и секутся волосы, бледнеет кожа, под глазами появляются круги и ногти слоятся, пропадает аппетит. Но эти признаки - сигнал тревоги в последней стадии нехватки витаминов. Как правило, ситуация уже запущена. На восстановление потребуются месяцы. А ведь дефицит витаминов зимой испытывают все. Симптомы появляются сразу, но мы склонны приписывать их усталости, недосыпу. Между тем на дефицит каждого жизненно важного витамина организм реагирует по-своему.
Витамин А
Отвечает за: зрение, целостность кожи, волос, ногтей, зубов и слизистых носоглотки.
Небольшая нехватка: кожа становится более сухой и начинает шелушиться, волосы секутся, глаза быстро устают (может быть боль в области глазных яблок и под бровями).
SOS: выпадение волос, на коже отчетливей проступают мимические морщины, ее не получается надолго увлажнить ни одним кремом, падает зрение, темнеют и начинают крошится зубы, заметно увеличивается подверженность инфекциям как респираторным, так и кишечным, появляется диарея.
Источники: яйца, рыбий жир, печень животных, цитрусовые, морковка.
Витамин В1
Отвечает за: работу нервной системы, реакцию, память, тонус, также участвует в углеводном обмене.
Небольшая нехватка: снижение концентрации внимания, быстрая утомляемость, раздражительность.
SOS: регулярные кратковременные провалы памяти (сложно вспомнить что-то), апатия или агрессивность, хроническая усталость, плохой сон, потеря аппетита, депрессия.
Источники: семечки, сезам, отруби, проросшие зерна пшеницы, натуральные дрожжи, печень животных, фасоль, горох. Есть также в сырых овсяных хлопьях и картофеле. Чтобы сохранить витамин после приготовления, рекомендуют делать блюда на пару, овсяные хлопья заливать теплым молоком и не варить.
Витамин В2
Отвечает за: красоту кожи, усвоение белков и жиров, ночное зрение, работу печени и кроветворение.
Небольшая нехватка: появление угрей, заусениц, ячменей.
SOS: одолевает перхоть, шелушится кожа лица до образования ран, воспаляется кожа век, появляются трещины и раны на языке.
Источники: соевые бобы, брокколи, шпинат, зеленый лук и укроп, яйца, кефир и другие кисломолочные продукты, морская рыба, говяжья печень.
Витамин В3
Отвечает за: сохранение цвета волос, углеводный обмен.
Небольшая нехватка: тусклые волосы, подверженность респираторным инфекциям.
SOS: головная боль, шум в ушах, головокружение, нервозность.
Источники: орехи, куриное мясо, рыба, молоко, твердый сыр.
Витамин В6
Отвечает за: стрессоустойчивость, организованность, концентрацию, координацию, окислительные процессы в организме.
Небольшая нехватка: раздражительность, сонливость.
SOS: заторможенная реакция, сыпь на лице, тошнота, апатия.
Источники: морковь, картофель, бананы, изюм, красное мясо, рыба, яйца.
Витамин В9, или фолиевая кислота
Отвечает за: кроветворение, иммунные силы, у беременных - за гармоничное внутриутробное развитие плода.
Небольшая нехватка: частые инфекции, усталость, ухудшение зрения и концентрации.
SOS: падение уровня эритроцитов в крови (малокровие), диарея, явления гастрита, проявление дремлющих инфекций, таких как герпес, молочница.
Источники: брюссельская капуста, соя, шпинат и листья салата, печень куриная, индюшиная и говяжья, помидоры, цитрусовые.
Витамин В12
Отвечает за: формирование эритроцитов, защиту сосудов от атеросклероза.
Небольшая нехватка: ломкие ногти, перхоть.
SOS: развитие анемии, появление тромбов в сосудах, скачки артериального давления, головная боль, головокружение, обмороки.
Источники: морские водоросли, рыба, икра, печень животных, яйца, творог.
Витамин С
Отвечает за: заживление ран, противовоспалительные процессы, иммунитет, гладкость кожи, свертываемость крови.
Небольшая нехватка: сухая кожа, частые инфекции, кровоточивость десен.
SOS: появляются пигментные пятна в больших количествах, плохо заживают порезы и царапины, ОРВИ проходят с осложнениями и высокой температурой.
Источники: цитрусовые, смородина, вся капуста, перец, яблоки, дыня, щавель.
Витамин D
Отвечает за: всасывание кальция в кровь, крепость суставов и костей, целостность кожного покрова, ногтевых пластин.
Небольшая нехватка: ломкость ногтей, боль в суставах.
SOS: частые переломы, портятся зубы.
Источники: рыбий жир, молочные продукты, огородная зелень, грибы.
Витамин Е
Отвечает за: циркуляцию и свертываемость крови, стабильное кровяное давление, психическое равновесие.
Небольшая нехватка: нервозность, переутомление, кожные дерматиты.
SOS: депрессия, боль в мышцах, псориаз.
Источники: растительные масла, яйца, молоко.
Кальций
Отвечает за: крепость костей, зубов, ногтевых пластин, кожный покров, свертываемость крови, углеводный обмен.
Небольшая нехватка: выпадение волос, ломкость ногтей, крошатся зубы.
SOS: спазмы в мышцах, аритмия, нервозность, ухудшение памяти, скачки артериального давления.
Источники: фасоль, капуста, салат латук, молоко, миндаль.
Железо
Отвечает за: входит в гемоглобин, участвует в формировании эритроцитов, снабжении клеток кислородом.
Небольшая нехватка: бледность, холодные ладони и ступни, ускоренное сердцебиение, ломкие ногти.
SOS: одышка, хроническая усталость, сильные головные боли.
Источники: творог, твердый сыр, бобовые, печень животных, свекла, крупы.
Фосфор
Отвечает за: крепость костей и зубов, выработку ферментов для расщепления пищи.
Небольшая нехватка: сухая и грубая кожа на локтях, тыльных сторонах ладоней, коленях.
SOS: частые головные боли, апатия, хроническая усталость, проблемы с усвоением пищи.
Источники: курица, орехи, твердый сыр, помидоры.
Биотин
Отвечает за: скорость заживления ран, иммунитет, микроциркуляцию в клетках.
Небольшая нехватка: сухая кожа на руках, щеках, спине, выпадение волос, боль в мышцах.
SOS: депрессия, бессонница, отсутствие аппетита.
Источники: капуста, яйца, арахис, говяжья печень.
Калий
Отвечает за: усвоение белка, углеводов и солей, очистку от шлаков.
Небольшая нехватка: кровоточивость десен, носовые кровотечения, проблемы в работе кишечника.
SOS: перебои в работе сердца, нарушение ясности мысли.
Источники: зеленые помидоры, пшеница, капуста, соя, овес и хвоя.
Цинк
Отвечает за: активность половых гормонов, участвует в жировом, белковом и витаминном обмене.
Небольшая нехватка: гнойничковые заболевания кожи и слизистых, нервное перевозбуждение, быстрое утомление, выпадение волос, белые пятна на ногтевых пластинах.
SOS: хроническая усталость, лишний вес, потеря обоняния и вкуса.
Источники: хлеб грубого помола и с отрубями, проросшие зерна пшеницы, натуральные дрожжи, говядина, тыквенные семечки, какао.
Магний
Отвечает за: защиту сердечной мышцы, поддержку работы сосудов, снижение артериального давления, снятие бронхиальных спазмов и стресса.
Небольшая нехватка: нервозность, плохое усвоение информации, ускоренное сердцебиение, головокружение.
SOS: приступы страха, агрессивность или апатичность, перебои в работе сердца, скачки артериального давления.
Источники: нерафинированные крупы (бурый рис, немолотые пшено, перловая и гречневая крупы), огородная зелень, фрукты зеленого цвета, морская соль.
КОМПЕТЕНТНО
Диетолог, фитотерапевт Борис Скачко:
- Лучшая еда при авитаминозе - борщ и винегрет. В борще овощная клетчатка термически обработана, что способствует развитию полезной микрофлоры кишечника. Наиболее удачные сочетания витаминов и микроэлементов содержатся в корнеплодах, особенно в свекле и морковке. Также ищите их в семечках и орехах, зелени с подоконника (например, зеленом луке). А вот польза витаминных комплексов под вопросом - синтетические полезные вещества действуют сиюминутно, но не могут накапливаться в организме.
Подписывайтесь на нас в соц. сетях
