Рецепты полезных завтраков на неделю
Завтрак – это один из главных приемов пищи за день, поэтому отказываться от него нельзя. Человек, пропустивший завтрак, рискует целый день быть вялым, страдать от невозможности сконцентрироваться на работе, проблем с памятью и дурного настроения. Кроме того, завтрак помогает контролировать голод в течение дня и, соответственно, не набирать лишний вес, так как завтрак "будит" метаболизм, да и вы не будете заедать голод неполезной пищей в ожидании обеда. Диетологи советуют завтракать до 9-10 утра, и это не должны быть чашка кофе и бутерброд с колбасой.
Каким должен быть полезный завтрак
Легкий и правильный завтрак – залог хорошего дня. В идеале калорийность завтрака должна быть в пределах 300-400 калорий. Полезный завтрак должен содержать до 55% углеводов, поэтому сладкое и мучное лучше не есть. Белков на завтрак нужно порядка 15-20%, жиров – 30-35%.
Самый полезный завтрак – это каша. Это может быть не только овсянка, но и гречка, пшеничная каша. Крупы – источник клетчатки, сложных углеводов, множества макро- и микроэлементов. Польза овсянки по утрам и в том, что она улучшает общее состояние пищеварительной системы, нормализует работу кишечника, понижает уровень сахара и холестерина в крови.
Готовить кашу на завтрак можно как на молоке, так и на воде. Правда, чтобы овсянка на завтрак была полезной, нужно покупать крупу, в которой нет сахара и ароматизаторов. Также самая обычная овсянка, которую нужно варить, даст фору популярной нынче граноле, ведь в ней слишком много сахара и добавок. Чтобы легкий завтрак с овсянкой был еще полезней, нужно добавить к нему омлет, сырник или творог. В первый прием пищи необходим и белок, которого в овсянке почти нет.
Овощи и фрукты. Помогают улучшить пищеварение, содержат клетчатку и витамины. Идеальный вариант для завтрака – хурма, банан или запеченные яблоки.
Яйца – источник белка.
Хороший вариант для начала дня – рыба. Жирные виды для завтрака не годятся, а вот филе на пару – очень полезный вариант.
Молочные продукты: кефир, йогурт, творог.
Супы. Не самый популярный вид завтрака, но идеально подходит для тех, у кого утром есть время, и кто не может утром есть плотно. Полезный и низкокалорийный завтрак.
Что нельзя есть на завтрак
- Правильные завтраки исключают:
- Бутерброд с колбасой. Колбасы не полезны сами по себе, и после такого завтрака очень быстро захочется снова поесть.
- Жаренное и копченое из рациона лучше исключить совсем, а тем более не есть ничего такого на завтрак. Это лишь дополнительная нагрузка на организм, который едва проснулся.
- Быстрые завтраки и каши быстрого приготовления. От них лучше отказаться из-за высокого содержания сахара и крахмала.
- Сладости и мучное.
- Один лишь кофе. Небольшой и несытный завтрак приравнивается к отсутствию завтрака.
Рецепты полезных завтраков на каждый день
Понедельник
В меню: сырники с фруктами, свежие фрукты, имбирный чай.
|
Сырники с фруктами
Ингредиенты: 300 г творога, 2 яйца, 50 г муки или манки, сахар по вкусу, сезонные фрукты.
Как готовить: Размять творог, добавить яйца и сахар, затем муку или манку. Устелить противень пергаментом. Половину ложки смеси положить на пергамент, затем положить на тесто кусочек выбранного фрукта, после чего накрыть его второй частью теста. Выпекать в духовке 20 минут.
Вторник
В меню: денверский омлет, брокколи на пару, чай.
|
Денверский омлет
Ингредиенты: 2 яйца, 50 г ветчины, половина луковицы, половина болгарского перца, 1 ст.л. молока, 2 ст.л. сливочного масла, соль, перец – по вкусу.
Как готовить: перец и лук нарезать кусочками, ветчину – соломкой. Яйца взбить с солью и перцем. Растопить масло, обжарить лук с перцем и ветчиной 2 минуты на среднем огне. Добавить еще одну ложку масла и влить яйца. Готовим на медленном огне 3 минуты.
Среда
В меню: овсянка в банке, фрукты, чай.
|
Овсянка в банке
Ингредиенты: разные виды хлопьев не быстрого приготовления, тыквенные семечки, чиа, семена льна, сухофрукты, орехи, мед, натуральный йогурт.
Как готовить: с вечера насыпьте в банку или другую емкость хлопья. Порежьте сухофрукты и орехи, положите к хлопьям, добавьте семечки и семена, мед, залейте натуральным йогуртом и оставьте на ночь.
Четверг
В меню: панкейки, банановый смузи.
|
Панкейки с медом или джемом
Ингредиенты: 250 мл молока, 40 г растопленного сливочного масла, 1 яйцо, 4 ст.л. сахара, соль, разрыхлитель для теста, 170 г муки.
Как готовить: смешать молоко, масло, яйца и сахар. Смешать муку, соль и разрыхлитель, просеять к уже готовой смеси. Выкладывать тесто на сухую горячую сковородку, не смазывать ее маслом. Готовый панкейк поливаем медом или вареньем.
Банановый смузи
Ингредиенты: 1 банан, 1 киви, 2 ст.л. овсяных хлопьев.
Как готовить: фрукты очистить, взбить в блендере, добавить овсяные хлопья, взбить.
Пятница
В меню: пшенная каша, фруктовый салат, чай.
|
Пшенная каша с тыквой
Ингредиенты: 250 г тыквы, 1 стакан крупы, 1 стакан воды, сахар и соль – по вкусу.
Как готовить: тыкву очистить, порезать на кусочки, отправить в кастрюлю с водой. Поварив тыкву 10-15 минут, добавить в кастрюлю пшено, варить до готовности.
Фруктовый салат
Ингредиенты: сезонные фрукты, например, бананы, яблоки, киви, мандарин. Для заправки – йогурт, мед.
Как готовить: очистите и порежьте фрукты, смешайте, добавьте заправку.
Суббота
В меню: тост с яйцом скрамбл, чай.
|
Тост с яйцом скамбл
Ингредиенты: 2 яйца, 2 кусочка цельнозернового хлеба, 1 томат, 2 веточки петрушки, 20 г сливочного масла, соль по вкусу.
Как готовить: хлеб подсушить на сковородке без масла. Помидоры и петрушку мелко порезать. Обжарьте томаты на сковороде со сливочным маслом. Яйца взбейте и добавьте к томатам, готовьте на среднем огне, постоянно помешивая смесь лопаткой. В конце приготовления добавьте зелень и соль. Выложите яйцо на хлеб.
Воскресенье
В меню: Ролл с овощами и курицей, чай.
|
Ролл с овощами и курицей
Ингредиенты: 150 г филе, 2 помидора, огурец, листья салата, лаваш, натуральный йогурт, соль по вкусу.
Как готовить: куриное филе отвариваем, остужаем, режем кусочками. Лаваш смазываем йогуртом, выкладываем листья салата, помидоры, огурец, филе, солим, заворачиваем.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
5 полезных завтраков на каждый день: советы диетолога
Диетолог-тренер Юлия Порадун рассказала о своих любимых завтраках – вкусных и легких в приготовлении.
