Диетолог Евгения Розум: Летняя еда имеет позитивный психологический эффект
Способны ли сезонные фрукты и овощи вернуть нам вкус если не к жизни, то хотя бы к еде? Как грядки с петрушкой и укропом помогают бороться со стрессом? Почему ягодная польза должна быть дозированной? Что может стать подспорьем в скудном военном рационе? Об этом «КП в Украине» поговорила с врачом-диетологом Евгенией Розум.
По мнению эксперта, в стрессовой ситуации, в которой мы все сейчас живем, еда является частичкой удовольствия, частичкой возможности вернуть себя хоть на время в комфортную реальность. В состоянии острого стресса, который мы испытали в начале войны, люди условно делились на две категории: тех, кто «заедал» страх, тревогу и бессилие и ел все подряд, и тех, кто ничего не мог проглотить. И лето с его ягодами, фруктами, овощами может выправить эти крайности или хотя бы принести больше пользы и тем, и другим.
Выращивание зелени как мощный антистресс
- Евгения Сергеевна, как нам может помочь лето?
Диетолог Евгения Розум. Фото: личная страница в соцсети
- Людям, заедающим стресс, ягоды и фрукты однозначно принесут больше пользы, чем сдоба или конфеты. Во-первых, они доставят гораздо больше удовольствия – и вкусового, и эстетического, во-вторых, они достаточно легкие. Да, это фруктоза, и людям с лишним весом не стоит злоупотреблять, но это точно лучше, чем булки или макароны.
Тем, кто ничего не может «запихнуть» в себя, гораздо легче и приятнее проглотить нежные ягоды или фрукты. Или смузи, сделанные из них – жидкая еда в таких ситуациях гораздо лучше.
- Можно ли считать дары лета исключительно полезными сладостями?
- Да, но только в умеренных количествах. В нынешней же ситуации польза еще и в том, что красивая и приятная на вкус еда имеет позитивный психологический эффект. Она позволяет нам будто вернуться в довоенное лето, где было спокойствие, комфорт и удовольствия, и это очень важно.
- То есть правильно сейчас было бы перейти на терапевтический фруктово-овощной рацион?
- Не совсем. Фрукты-ягоды – это, конечно, здорово, но нужно следить, чтобы по возможности оставался более-менее полноценный рацион. Чтобы в нем были белки, и необязательно это мясо, ставшее для многих недоступным.
В регионах с активными боевыми действиями, где сейчас сложно с продовольствием, его можно заменить консервами – хоть мясными, хоть рыбными. Если есть своя тушенка – хорошо, это натуральный продукт.
Если можно купить в магазине, это могут быть рыбные консервы, лучше в собственном соку, но можно и в масле - это лучше, чем остаться совсем без белка. В рационе должны быть яйца, и они более доступны, чем мясо.
В такой тяжелой ситуации любая еда может спасать, сейчас задача – выжить, поэтому питаемся тем, что есть, а потом по мере возможности будем выравнивать все «перекосы».
- Многие из тех, кто вообще не имел практики в огородном деле, сейчас стараются посадить какие-то грядки, пусть не картошку и помидоры, а хотя бы зелень…
- Это очень хорошо! Во-первых, это физическая активность, во-вторых, контакт с землей и растениями, в-третьих – забота, являющаяся важнейшим антистрессом. Забота о посаженных растениях, забота о своем будущем, надежда, что мы что-то вырастим, и это будет подспорьем – все это значимый психологический фактор. Поэтому грядочки на улице, на подоконнике, в вазонах и горшках – любой вариант будет хорош.
Получение удовольствия от еды поможет снизить кортизол
- При стрессе важны продукт с антиоксидантами. В чем их можно найти летом?
- Их очень много в ягодах и фруктах. Все пигменты – темные, фиолетовые, бордовые, оранжевые, зеленые – являются антиоксидантами, это так называемые каротиноиды. Поэтому большое количество их в зелени, в свежих овощах. Сильный антиоксидант – жирорастворимый витамин Е, которого много в орехах и семечках. А это то, что не портится и может долго сохраняться, и это хорошее подспорье для тех, кто сейчас прячется в подвалах и бомбоубежищах.
- «Антистрессовую» зелень можно есть без ограничений?
- Ее не должно быть слишком много, особенно если чувствительный желудочно-кишечный тракт. Поэтому больших порций не нужно, хорошо, когда мы добавляем зелень – к кашам, запеканкам, рагу, в овощные салаты.
Осторожными нужно быть людям, которые какое-то время находились на дефицитном рационе, у кого не было возможности нормально питаться. Им лучше сначала добавлять зелень в приготовленные овощи, а потом постепенно прийти к обычным порциям свежих овощей и зелени.
- Есть ли среди зелени абсолютные чемпионы по полезности?
- Она вся ценна для нас, важно разнообразие, потому что разные травы содержат разные эфирные масла, немного разные молекулы тех же каротиноидов. Очень полезным является шпинат, стебли и листья сельдерея, ароматные травы – кинза, базилик, руккола, хотя они не всем могут нравиться, привычные укроп и фенхель.
Можно использовать молодые побеги и крапивы, и лебеды, и одуванчиков. На наших огородах и участках огромное количество мокреца, который «официально» бурьян, но его молодые листики очень полезны, и он растет просто под ногами. Все это будет хорошей поддержкой рациону, особенно если он очень скудный – из каш или Мивины.
- Считается, что витамин С сдерживает выработку гормона стресса кортизола. Налегать на сладкий перец, в котором его много?
- На кортизол влияют многие факторы, и один витамин С с ним точно не справится. Если вам удается относительно нормально спать – это снижает кортизол. Если получается договориться с собой и делать еду более-менее вкусной, уметь остановиться в этом моменте, почувствовав вкус и удовольствие от нее. Если удается поесть в какой-то компании – родных, друзей, и за едой поговорить о чем-то хорошем, помечтать – все это «минус» кортизолу.
А что до витамина С, нам важно получать его именно с продуктами питания – фруктами, ягодами, овощами. Лучше всего он работает в сочетании с растительными пигментами, а лучше усваивается, когда мы получаем его с едой. Его много в любых ягодах, в капустах, в сладком перце, зелени, в луке и чесноке. Почти все растительные продукты содержат его, в свежем виде – значительно больше, в приготовленном он частично разрушается. Этот витамин есть даже в нашей любимой картошке, и больше его сохраняется, когда она запеченная, или когда перед приготовлением заливается кипяченой водой.
Вечерняя клубника «подарит» зверский аппетит и трудности с засыпанием
- В разгаре клубничный сезон, может ли эта любимая многими ягода, навредить кому-то, кроме аллергиков?
- Всем, у кого избыточный сахар в крови или лишний вес, клубнику нужно дозировать. В принципе, никому не нужно превышать дневную норму в 200-300 гр, разделенную ее на два приема. Если уж очень хочется еще, можно разово позволить себе, но в целом, лучше контролировать.
Осторожно нужно быть тем, у кого чувствительный желудок или кишечник, всем, у кого есть воспалительные заболевания – фруктовые кислоты могут вызывать обострения. В таких случаях можно съесть несколько ягод после приема пищи и понаблюдать, комфортно или нет?
Если все в порядке, вводите ягоду в рацион, но не на пустой желудок и дозированно. Если возникает дискомфорт, боли, клубнику нужно либо совсем исключить, либо бланшировать или добавлять в сырники, запеканки.
Поскольку у детей часты аллергические реакции на эту ягоду, начинать нужно с половинки, потом дать целую, и только потом увеличивать количество ягод.
- Почему хочется есть после того, как поешь клубники?
- Не только после клубники, а и после других кисло-сладких ягод. Кислоты, содержащиеся в них, стимулируют секрецию желудочного сока, ягоды быстро перевариваются – и снова возникает чувство голода. То есть они подстегивают аппетит.
- Когда же их лучше есть?
- И клубнику, и другие ягоды здоровым людям лучше есть за 15-20 минут до основного приема пищи. Потому что, если сделать это в промежутке между, например, завтраком или обедом, через час после ягод захочется есть. А мы должны соблюдать перерывы между едой – часа 3-4, и может и 5-6, в зависимости от того, сколько приемов пищи. В любом случае, нужно прислушаться к себе: комфортно ли вам начинать со сладкого или лучше съесть ягоды на десерт.
Если есть лишний вес или нарушение углеводного обмена – повышенный сахар, повышенный инсулин, тогда оптимальный момент для ягод – в конце приема пищи, в качестве десерта.
- Клубника в качестве ужина – это правильный выбор?
- Не лучший вариант. На ужин я бы рекомендовала овощи, легкий овощной суп, кусочек рыбы. На вечер клубнику лучше оставлять в совсем небольшом количестве и в сочетании с какой-то едой. В качестве самостоятельного ужина эта ягода приведет к сумасшедшему аппетиту на ночь глядя или утром, многим такая трапеза не даст спокойно заснуть.
Кстати
Превышать норму можно только с кислыми ягодами
- Норма до 300 граммов касается только клубники или всех ягод?
- В принципе, всех, но нужно учитывать, что это общий дневной объем для среднестатистического человека, у которого небольшой объем физических нагрузок. И совсем не означает, что можно за день съесть 300 гр черешни, 300 – клубники и еще чего-нибудь из фруктов или ягод.
Больше можно себе позволить кислых или кисло-сладких ягод – смородину, вишню, чернику, несладкую ежевику, землянику, голубику. Кстати, любые синие, темные, фиолетовые ягоды очень ценны для головного мозга, кишечника, работы печени и иммунной системы. Но дозированно. Важность ведь не том, что вы съели, а в том, сколько и в каком балансе это все получилось. Если это было много ягод, но не было белка, сложных углеводов в виде каши, достаточно овощей – рацион не сбалансирован. И польза от этих ягод будет гораздо меньше, чем если бы мы их съели на фоне оптимального питания.
