Советы психолога военным: Важно понимать, куда и к кому вы вернетесь после войны
Психолог Анна Чехман работает со многими военнослужащими, находящимися на передовой. И отмечает: постоянный контроль над собственным психологическим состоянием и понимание своих личностных особенностей - это основа выживания и успешного выполнения боевых задач на войне. На основании своего опыта психолог дает солдатам рекомендации, как быть, столкнувшись с той или иной проблемой.
"Меня никто не понимает" - это заблуждение
Психолог Анна Чехман. Фото: Ф Анна Чехман
Огромная ошибка военнослужащего – считать, что близкие его не понимают и что им не нужно знать подробностей о его самочувствии. Но эти люди – ниточка, которая связывает вас с гражданской жизнью.
Во время войны они дают вам возможность чувствовать то, чего вы на данный момент лишены в армии. Вам важно понимать, куда и к кому вы вернетесь после окончания войны или службы. Если вы себя изолируете полностью и вам покажется, что возвращаться некуда, - вы в зоне риска. Потому, если у вас есть близкие, однозначно углубляйте эмоциональную связь с ними, а если значимых контактов нет, то заведите! Это будет давать вам смысл жить дальше. Привязанность к людям ни в коем случае не слабость.
Соблюдайте регулярность там, где это возможно
Обязательно включите в свой распорядок растяжки и упражнения для укрепления спины - постоянное ношение бронежилета и высокие физические нагрузки могут приносить вред здоровью. Поэтому физическая нагрузка вне выполнения боевых задач чрезвычайно важна. Если пространство ограничено (окоп, блиндаж и т.д.), можно подобрать упражнения, которые не требуют передвижений или дополнительных аксессуаров. Также для того, чтобы дать себе ощущение контроля в неконтролируемых условиях, заведите себе незначительные ритуалы и традиции, которые вы могли бы выполнять в одно и то же время.
Например, снимайте кольцо и переодевайте его с одной руки на другую в одно и то же время каждый день. Даже незначительные вещи, которые вы сможете контролировать, будут снимать стресс и давать ощущение опоры.
Ведите дневник
Можно делать это в заметках на смартфоне. Пишите без фильтров, не сильно задумываясь о том, какие фразы используете. Это вполне могут быть обрывочные мысли. Такая практика хороша тем, что поможет переосмыслить полученный опыт. Позаботьтесь о пароле на приложении и используйте облачные сервисы для хранения конфиденциальной информации. Чистите кэш в браузере, чтобы удалить историю посещения сайтов на случай попадания устройства в чужие руки.
Суть этой практики в том, что так вы повышаете свой уровень ощущения безопасности и одновременно учитесь работать со своими чувствами и эмоциями. Помните: вы личность, и у вас есть потребности, эмоции и переживания. Это не слабость, а то, что можно и нужно научиться использовать для того, чтобы более эффективно оценивать окружающую обстановку и строить глубокие эмоциональные связи с вашими значимыми близкими даже в условиях войны. И это абсолютно реально.
Заведите фронтовое животное
Если есть возможность, заведите себе фронтового котика, мышку или собачку. Кормите его, гладьте, присматривайте, чешите за ухом. Животные помогают сохранить эмпатию, эмоции и безопасную привязанность, что на войне в остром дефиците.
Четвероногий друг на фронте – важный мотиватор и антидепрессант. Фото: ФБ Збройні Сили України
Нужно пережить травматическую ситуацию
Найдите для себя способы безопасного проживания травматичных эмоций. Например, музыка: выберете трек, который у вас ассоциируется с травматическим событием, и слушайте его до тех пор, пока он не перестанет вызывать эмоции. (Внимание! Делать это надо в безопасной обстановке) Возникают эмоции? Злость? Слезы? Хорошо, дайте им выход. Слушайте, пока не ощутите опустошенность. А потом подберите второй трек, который ассоциируется у вас с безопасностью и чем-то хорошим.
Используйте полифазный сон
В армии вы будете всегда хотеть спать, потому освойте полифазный сон. Пять часов сна можно разбить на отрезки по 15 минут и в течение дня, по возможности, досыпать, чтобы набраться сил.
Не пейте энергетики
В условиях высоких нервных нагрузок энергетики могут приводить к таким эффектам, как неконтролируемое засыпание, галлюцинации, приступы паники, тревога. Потому ни в коем случае не используйте энергетики для того, чтобы взбодриться, и донесите до побратимов информацию об их опасности. Потому что подобные легкие способы взбодриться могут по итогу стоить вам и вашим побратимам жизни.
Особенная вещь
У вас должна быть одна небольшая вещь из дома, которая ассоциируется с безопасностью и счастливыми воспоминаниями. Держите ее в руках тогда, когда вам требуется эмоциональная поддержка или необходимо успокоиться. Это поможет в критические моменты не уйти полностью в травматический опыт и собраться.
Держите при себе вещь, напоминающую о доме. Фото: freepik.com
В тему
Как общаться с близкими?
Введите семейные традиции, которые можно поддерживать и на расстоянии. Это минимальные пожелания «Доброго утра» и «Спокойной ночи» и приятные слова друг другу. Займет несколько секунд, но укрепит эмоциональный контакт.
Говорите о своих чувствах. Не закрывайтесь в себе.
Договоритесь о кодовых словах. Они полезны в ситуациях, когда сил на содержательный разговор просто нет.
Военному следует понимать, что его близким приходится жить в состоянии неизвестности и беспомощности из-за рисков, которым подвергается их солдат. Это надо понимать. А потому чаще говорите своим близким о ценности их поддержки и присутствия и о вашей благодарности за то, что они эмоционально пребывают рядом с вами и переживают за вас. Это тоже подвиг, который они ежедневно делают ради вас. Если кажется, что это никак вам не помогает – вы ошибаетесь. Они сохраняют вашу человеческую и эмоциональную сторону личности.
- Делайте друг другу маленькие подарки и сюрпризы.
- Придерживайтесь своего слова. Если что-то пообещали – делайте и не ищите себе отговорок и оправданий.
- Если поссорились, договоритесь о времени, когда можно обсудить ситуацию. В разговоре сохраняйте уважение и говорите о своих чувствах, но не переходите на личности. Если переход все же случился, обязательно извинитесь.
-
Вы переживаете расставание
Расставания во время войны, к сожалению, достаточно частое явление. Если с вами это случилось, помните: конец отношений - это всего лишь завершение очередного этапа в вашей жизни. И ваша цель сейчас – прожить этот этап максимально безопасно для себя. И помните, что окончание одного этапа в жизни открывает двери для чего-то нового и лучшего.
Что делать в случае расставания
- Сообщите побратиму об этом. Он должен знать о ваших проблемах, так как ваша эмоциональная стабильность - это в том числе и вопрос личной безопасности.
- Уберите все напоминания о человеке из зоны видимости.
- Выплескивайте эмоции безопасно. Пишите, рисуйте, тренируйтесь, читайте. Можете говорить? Выговоритесь. Не закрывайтесь в себе.
- Сведите общение с бывшим партнером до функционального уровня: дети, имущество, но не более.
- Используйте освободившееся время для личного развития.
- Когда боль утихнет до уровня опустошенности, попробуйте переосмыслить прожитый опыт. Попробуйте понять, где и в чем все пошло не так. Подобное осмысление даст вам возможность следующие отношения сделать более осознанными и качественными.
- Как только боль пропала совсем и воспоминания больше не вызывают реакции, начинайте общение с другими людьми.
Тренировки и обучение должны стать ежедневным и обязательным занятием. Фото: ФБ Збройні Сили України
Важно
Что делать, если у вашего побратима шоковое состояние (израильский протокол YAHALOM)
- Установите первичный контакт (зрительный и вербальный) и подчеркните доброжелательность (“Я тут, с тобой”, “Все хорошо”, “Я на твоей стороне” и т.д.) Не кричите - тон голоса должен быть ровным и спокойным.
- Попросите разрешение приблизиться. Если побратим дал согласие - приближаемся медленно, без резких движений. Если нет - остаемся на той дистанции, что и раньше. Ни в коем случае не бейте и не обливайте водой (за исключением крайних случаев).
- Смотрите побратиму в глаза и не отводите взгляд. Давайте четкие и однозначные указания ровным и спокойным голосом (“Сейчас встань прямо и двигайся за мной”). Постарайтесь вывести побратима в условно безопасное место.
- После того как вы оказались в условно безопасном месте, спросите побратима о простых фактах: как его звать, когда родился, какой взвод и т.д.
- Восстановите память и установите границы событий (“Кто стоял рядом с тобой? Как ты оказался тут? Помнишь кто тебя вывел?"). Следите за тем, чтобы побратим придерживался правильной последовательности действий.
- Попросите побратима повторить историю, придерживаясь правильной часовой и фактической последовательности событий.
- Выслушав историю, дайте побратиму указание с множественным выбором и спросите его, что он сделает в первую очередь (“Теперь я хочу, чтобы ты умылся и поправил одежду. Что бы ты хотел сделать в первую очередь?”).
Кстати
Обращайтесь к психологу во время ротации
Сессия у психолога хотя бы раз в 2-3 месяца (здесь уже зависит от времени вашего нахождения в относительно спокойной обстановке, где можно было бы выделить 1 час на консультацию) - дело важное и полезное. Очень важно периодически прорабатывать свой опыт войны для того, чтобы после возвращения на "гражданку" травматичные воспоминания не ухудшали качество вашей жизни.
