Как засыпать раньше и наладить режим сна: 6 советов специалистов
Правильный режим сна – это залог хорошего самочувствия, продуктивности и здоровья. Однако многие сталкиваются с проблемами засыпания и нарушениями сна, что негативно влияет на физическое и психическое здоровье. Недостаточный отдых может привести к стрессу, усталости, снижению концентрации и даже к серьезным заболеваниям.
По словам врача-сомнолога медицинского пространства MedSpace Ирины Пидчехи, первым симптомом «нездорового сна», при появлении которого следует задуматься о походе к специалисту за помощью, является невозможность заснуть более 30 минут после того, как человек лег в постель.
- Засыпание должно быть до получаса с момента, когда легли в постель. Кроме того, сон должен быть беспробудным в течение ночи. То есть, мы не должны бегать в туалет, не слышать посторонние звуки – речь не идет о взрывах или подобном, потому что это другой вопрос. Сон должен быть без храпа – храп это не норма. Сон должен быть с носовым дыханием. Не должно быть активных движений во время сна – то есть кто-то говорит, кто-то перебирает ногами, и простыня утром скомканная – это тоже не является нормой. И утром, когда человек просыпается, он должен быть бодрым, энергичным, - отметила специалист.
Для того, чтобы наладить режим сна, эксперт рекомендует обратить внимание на вечерние привычки.
Почему возникают проблемы со сном
Причины бессонницы могут быть разными: от стресса и эмоционального перенапряжения до неправильного питания и нездорового образа жизни. Одной из распространенных причин является нарушение выработки мелатонина – гормона сна. Его уровень снижается из-за чрезмерного использования гаджетов перед сном, нерегулярного распорядка дня и недостаточной физической активности. Кроме того, употребление кофеина, алкоголя или тяжелой пищи в вечернее время может осложнить процесс засыпания. Но, отмечает Ирина Подчеха, есть люди, которые могут пить кофе вечером и это на их сон никак не влияет.
– Есть определенный фермент в печени, который «метаболизирует» кофеин. И соответственно, у одних усвоение кофеина проходит быстро, у других - дольше. И соответственно, одни могут пить кофе - и это не влияет на их сон, а есть такие, которые после кофе не могут спать полночи, - подчеркнула эксперт.
Как настроить режим сна
Чтобы нормализовать сон, важно соблюдать определенный график. Ложиться и просыпаться следует в одно и то же время, даже в выходные. Это поможет организму привыкнуть к четкому ритму, что улучшит качество сна. Следует также позаботиться о комфортном спальном месте: удобный матрас, тишина и затемненное помещение способствуют более быстрому засыпанию. Важную роль играет и вечерний ритуал – например, чтение книги, легкие растяжки или медитация.
Как засыпать раньше
Специалисты рекомендуют придерживаться общих правил, которые помогут наладить режим сна и сделать его более качественным:
- Корректируйте время отхода ко сну. Чтобы постепенно приучить себя засыпать раньше, ежедневно ложитесь спать на 15-20 минут раньше, пока не достигнете желаемого графика.
- Ограничьте влияние экранов. Отказ от смартфонов, компьютеров и других экранов за час до сна поможет уменьшить влияние синего света, тормозящего выработку мелатонина.
- Создайте комфортную атмосферу. Затемнение помещения, комфортная температура и проветривание значительно упрощают процесс засыпания.
- Расслабляйтесь перед сном. Прием теплой ванны или душа помогает расслабить тело, поскольку изменение температуры способствует более легкому засыпанию.
- Пейте травяной чай. Употребление успокаивающего травяного чая из ромашки или мелиссы положительно влияет на нервную систему и способствует расслаблению.
- Будьте активны в течение дня. Регулярная физическая активность улучшает качество сна, но избегайте интенсивных тренировок за несколько часов до отдыха.
