Марина Боржемська – про те, як не заїдати стрес, налагодити харчування та втримати форму
Зриви у харчуванні, дієти та переїдання призводять до гормональних збоїв, ожиріння, цукрового діабету, болей у суглобах та багатьох інших захворювань. І хоча ми всі це знаємо і начебто розуміємо, війна не проходить повз нас безслідно.
Останнім часом все частіше люди бідкаються, що набрали зайву вагу. Причина в тому, що вони просто заїдають стрес, страхи, відчай, особисті проблеми.
Ми поговорили з фітнес-тренером Мариною Боржемською про те, як взяти себе в руки, щоб не наробити собі ще більшої біди.
Ведіть щоденник і записуйте туди все, що ви їсте
- Марино, чому більшість звикли заїдати стрес? Що відбувається в організмі, коли людина починає безконтрольно їсти?
- У стресових ситуаціях в організмі людини підвищується рівень кортизолу. Заїсти стрес – це природня потреба організму, щоб отримати миттєве задоволення і зняти емоційне напруження. Щодня у нашій країні відбуваються жахливі події. В наших родинах так само бувають певні проблеми. І це спустошує людину зсередини. Війна завжди травмує людей. А коли людина знаходиться у постійному дисбалансі, вона постійно потребує якогось заспокійливого.
І зазвичай таке заспокійливе ми знаходимо в їжі. Але їжа дає лише миттєве задоволення, легше стає на декілька хвилин. Потім же ми починаємо себе ненавидіти, бо надмірна кількість їжі перенавантажує, викликає неприємні відчуття всередині, з’являється зайва вага. Згодом людина починає думати: якщо я вже й так набрала вагу і погано виглядаю, то чим мені завадить ще одна шоколадка чи сосиска! Це замкнуте коло.
Тому дуже важливо навчитися сприймати сьогоднішню ситуацію і жити в нових умовах. Якщо людина буде постійно бідкатися, жалітися, занурюватися у свій внутрішній світ, нічого хорошого з цього не вийде. Вона просто застрягне у цьому стані.
Якісне харчування має стати основою. Під любий гаманець можна підібрати ту їжу, яка буде приносити користь. Коли людина каже, що м’ясо – це дорого, але при цьому купує палку ковбаси, яка теж коштує недешево, то тут є питання. Можна купити шматочок грудинки, курятини, індички і це коштуватиме стільки ж, як і та палка ковбаси. Але цей шматочок м’яса можна запекти чи потушкувати і смачно поїсти всією родиною, поєднавши його з якоюсь кашею та зеленню.
- Як почати себе контролювати?
- Я завжди буду говорити, що потрібен режим. Споживання навіть корисної їжі призведе до надлишкової ваги, якщо бездумно їсти протягом дня та ще й великими порціями.
Людина повинна розуміти, що в неї має бути сніданок, обід і вечеря. Дуже важливо їсти без гаджетів. Інакше, за читанням всіляких новин, ви не помічаєте скільки поглинаєте їжі і не відчуваєте насичення.
Повноцінний обід повинен складатися з білків, жирів та вуглеводів. Вечеря має бути легкою – це зелень, овочі, не жирні м’ясо або риба. Увечері потрібна легка їжа, щоб у вас був гармонійний сон, за рахунок якого ми відновлюємося і щоб зранку наш організм знову почав працювати як годинник.
Є люди, які переважно харчуються тільки зранку і ввечері. Пропускати обід – це поганий варіант. Коли ти приходиш додому надвечір, то з’їдаєш абсолютно все, що тобі потрапляє під руку, адже організму треба компенсувати все те, що він витратив протягом дня. До того ж, людина поїла і одразу лягає, бо вона втомлена, у неї потреба відпочити. А організм не може осягнути і перетравити все те, що йому у великому об’ємі закинули на вечір.
Це все люди знають, але не роблять. Весь процес споживання їжі відбувається хаотично, бо у нас немає культури харчування і режиму.
Щоб можна було себе контролювати, я завжди закликаю вести щоденник харчування і записувати туди все, що ви їсте. Так ви бачитимете, скільки їжі споживаєте протягом дня.
- Перекуси між основними прийомами їжі – це ж теж постійне жування. Але перекуси рекомендують.
- Якщо у людини активний спосіб життя, у неї мають бути перекуси протягом дня. Але треба зберігати баланс. Кожного разу, коли ми щось з’їдаємо, ми запускаємо обмінні процеси в організмі. І коли людина бездумно їсть протягом дня, ці процеси у неї працюють постійно. Шлунок не встигає перетравлювати ту їжу, яку він спожив раніше, починає знову її перетравлювати, і людина стрімко набирає вагу.
Проблема з їжею залежить від психологічного стану людини, тому треба намагатися працювати над собою і як психолог. Звісно, не всі народжуються психологами, але ж ми розуміємо, що робимо. Коли у вас тягнеться рука до їжі, значить, треба себе чимось зайняти, щоб переключитися. Прогулятися, потанцювати, щось подивитися цікаве. Згадати, приміром, що лише півгодини тому був сніданок, і наразі ви собі нічого не дозволите, окрім води, чашечки чаю чи кави, але без цукру і якихось додаткових смаколиків. Якщо людина не звикла пити чай або каву без цукру, тоді потрібно зменшувати дозування. Але, знову ж таки, робити це поступово. Якщо ви скажете собі, що сьогодні повністю виключаєте цукор зі свого раціону, - це не спрацює. Зменшувати порції треба маленькими кроками. Тільки так ви почнете сприймати нові смаки.
Люди дуже часто кажуть мені, що не можуть відмовитися від смаколиків чи копченостей. Це так само не буде працювати, якщо ви вирішили все це заборонити собі в один день. Навіть якщо у вас є певні проблеми із солодощами, то солодке можна додавати до основних прийомів їжі. Але ні в якому разу не їсти солодощі на порожній шлунок. Наприклад, одного дня після сніданку з’їсти смаколик, який ви полюбляєте. Наступного дня цей смаколик можна замінити фруктами або сухофруктами. Коли у вашому харчуванні з’являється різноманіття, ви поступово відмовлятиметеся від печива, тортів, цукерок і так далі.
- Якщо з’їсти шматочок копченості чи тістечка, думаю, нічого страшного не буде. Головне – відчувати міру.
- Так, не буде. Але якщо ти приходиш додому і починаєш просто нарізати бутерброди з копченим м’ясом чи ковбасою, то, по-перше, ти це будеш куштувати, поки нарізаєш, а потім їсти це з хлібом. І все - великими порціями, ми просто цього не помічаємо. Варто все таки додавати все це до основних прийомів їжі. Наприклад, ви поснідали чи пообідали, і через кілька годин можете випити каву чи чай з бутербродом з тією копченістю, яку ви любите. Тоді ви будете розуміти, що одного бутерброда – достатньо, у вас не буде спокуси з’їсти п’ять.
Знову ж таки, якщо ви будете вести щоденник харчування, ви все це побачите. Їжа має бути у вас як окреме дійство, коли ви бачите, що і скільки споживаєте. Тоді мозок це усвідомлює і ви отримуєте насичення. Коли з’являється режим харчування, у людей відпадає потреба в тому, щоб постійно щось піджовувати. Адже завжди набагато легше піти на повідку у емоцій і робити те, що ви звикли.
Марина Боржемська наголошує, що потрібно дотримуватися режиму прийому їжі. Фото: особистий архів Марини Боржемської
Не варто експериментувати з їжею
- У тебе на марафонах були сотні різних жінок. Що найбільше їх мотивує почати слідкувати за своїм тілом? Бо фраза «обов’язково почну завтра», до речі, ніколи не працює.
- До мене приходять різні жінки, з різними проблемами по здоров’ю і потребами. Зазвичай, вони починають діяти, коли не можуть одягнути той одяг, який носили раніше, коли роздягаються у душі і не можуть дивитися на себе в дзеркало, коли розуміють, що виглядають на 10-20 років старше, аніж насправді, коли починають боліти суглоби, з’являються проблеми з цукром.
Спосіб життя, який ми ведемо, наша харчова поведінка залежить тільки від нас самих. Тому спорт і здоров’я – завжди на часі, життя продовжується і під час війни.
У мене нещодавно стартував марафон, куди прийшли дуже багато дівчат і хлопців з великою надлишковою вагою. І коли вони почали потроху себе контролювати, тренуватися, то зізнаються, що відчули полегшення як зовнішньо, так і внутрішньо. Тому не треба чекати завтра, це справді вічна відмазка. Якщо лежати на дивані і нічого не робити, нічого й не буде відбуватися.
У мене були в марафоні навіть військові. Причому переважно саме чоловіки просили допомогти їм з харчуванням. Хлопці надсилали все, що у них є з продуктів, і я говорила, що вони можуть з цього приготувати. Навіть з тією їжею, яка у них є, вони можуть худнути і почувати себе здоровішими. Уявіть, навіть військові в дуже складних умовах знаходять час, щоб подбати про своє здоров’я. Це найбільша мотивація як для мене, так і для інших. Я захоплююся ними.
- Перше, що завжди радять фахівці, - пройти обстеження. Чому це важливо для правильного схуднення?
- Щоб зрозуміти, в якому стані знаходиться організм. Якщо, приміром, людина хвора на цукровий діабет, тут зовсім інший підхід до харчування. Люди з цукровим діабетом їдять меншими порціями, але частіше, їм потрібно їсти кожні 2-3 години, щоб цукор не підвищувався і тримався на рівні. Треба жорсткіше підходити до вибору продуктів, у яких міститься цукор, підбирати крупи, які будуть давати більше насичення, вибудовувати трохи іншу структуру харчування. Людям, котрі мають проблеми зі щитовидною залозою, теж треба слідкувати за продуктами, які містять йод. Коли люди налагоджують своє харчування, у них одразу відпадає дуже багато проблем.
Але, наголошую, не варто експериментувати з їжею. Зараз, наприклад, дуже багато людей пропагують веганство чи інтервальне харчування. Але це не всім підходить. Або - харчування тільки за рахунок білків. Знову ж таки, споживати один білок – це не корисно для організму. Тому потрібно відштовхуватися від аналізів, так легше призначити харчування людині, яке їй підійде.
Оов’язково потрібне обстеження хребта та тіла. Є багато людей, які хочуть тренуватися, але у них є певні проблеми з колінними суглобами, міжпоперекові грижі, варикоз, і треба розуміти, які вправи робити, щоб не нашкодити собі, а допомогти.
- Зараз ми вже розуміємо, що від дієт користі нуль. Хто ще не усвідомив, поясни, чому схуднення за два тижні, наприклад, на гречці, спочатку хоч і дає результат, але потім все повертається назад.
- Тому що йде природня компенсація організмом всього того, що він втратив. Приміром, сьогодні я вирішила, що відмовляюся від круп, їм виключно білок, а вуглеводи і клітковину споживаю тільки з овочів і фруктів. Вуглеводи дають людині енергію і насичення, вони є будівельним матеріалом для м’язів. Коли людина кидається із крайнощів в крайнощі, вона не розуміє, що організм потім все одно почне компенсувати втрачене. Але він вже не буде компенсувати це складними вуглеводами у вигляді каш чи макаронів, а буде компенсувати за рахунок швидких вуглеводів - солодощів. Ви знову повернетеся до цих продуктів і будете набирати вагу.
Не потрібно дивитися на блогерів з красивим життям, так би мовити. Сьогодні комусь це допомогло, а завтра воно вже не буде працювати. До того ж, людина може додавати в раціон хімічні добавки, які підтримують організм, але ми про це не знаємо. Потребу в рибі чи м’ясі вона може перекривати за рахунок БАДів. А БАДи – це не корисно для організму. Всі корисні і поживні речовини знаходяться у продуктах, просто їх потрібно навчитися їсти. І коли на деякий час ви відмовляєтеся від якихось продуктів харчування, ваш організм дасть слабинку. Він все одно захоче компенсувати все те, чого йому не вистачало протягом певного часу.
Одразу хочу звернути на це увагу людей, які дотримуються посту. Коли ви виходите з посту, не треба накидатися на те застілля, яке готуєте до Великодня. Це найбільша помилка. Коли людина перестає вживати тваринний білок, жири, а потім з’їдає купу всього за один вечір, вона робить настільки великий стрес для організму, що, дай боже, щоб печінка, підшлункова та нирки це витримали.
Всі продукти, які ми виключали з раціону, маємо повертати поступово і маленькими порціями. Якщо не їли яйця, то починаємо їсти одне яйце в день. І повертаємо щось одне, а не все разом. На наступний день можна спробувати з’їсти маленький шматочок м’яса. Для жінок - 100 грамів, для чоловіків - 150-200 грамів на день у поєднанні з великою кількістю зелені, щоб вона виводила токсини.
Нову їжу, яку ми собі довго не дозволяли, куштуємо поступово. Тоді не буде великого навантаження на організм, дискомфорту і сильного набору ваги.
Правильне харчування – це смачно, і можна скласти раціон на будь-який гаманець. Фото: особистий архів Марини Боржемської
Якщо людина мало спить, то щоб вона не їла, результату не буде
- Ти сама за цей рік втримала форму? Бачу, що ти, як і завжди, чудово виглядаєш. Але, зізнайся, тобі у стресові періоди не хотілося якогось тістечка, шоколадки?
- У мене теж бували такі моменти. Коли почалася війна, це був дуже стресовий для мене період, як і для всіх, і за перші місяці війни я дуже сильно схудла. У мене була така відраза до їжі, що я просто не могла їсти. Їла механічно, бо розуміла, що завтра просто не встану з ліжка. А коли вже трішки прийшло усвідомлення того, що відбувається, як ти можеш жити під час війни, зрозуміла, що мені постійно хочеться солодкого. Коли йшла по магазину, ловила себе на думці, що мені просто хочеться взяти шоколадку, розірвати на місці обгортку і з’їсти. Чи що мені дуже хочеться торта чи тістечка, що стоїть на прилавку. Мої очі почали поглинати все, що я бачила. Але я одразу сказала собі «стоп»!
Я ж розумію, що потім шкіра стане жахливою, почне боліти кишківник, серце буде погано працювати. У мене пролапс мітрального клапана, і мені потрібно постійно бути у русі, щоб це не заважало мені жити. І я усвідомила, що це той маячок, щоб потроху повертатися до того раціону, який у мене був.
Так, мені дуже хотілося купити шоколадку, але я не купувала. Натомість просто з’їдала ту їжу, яка давала більше насичення. Наприклад, поступово почала додавати у раціон більш жирне м’ясо або рибу, щоб мені не хотілося солодощів. Я могла купити шматочок тістечка і з’їсти його після обіду, щоб перекрити цю потребу. Але, як я вже казала, з’їсти після того, як поїла корисну їжу. На голодний шлунок можна з’їсти і десять тістечок, але така їжа не насичує, і через певний час ви знову захочете щось поїсти.
Головне – не купувати ящиками всі ті смаколики, які дивляться на вас з полиць магазинів. Інакше вдома ви не зупинитеся, поки все не з’їсте.
Тому перший час я своє харчування контролювала. Теж записувала у щоденник харчування, що я їм.
- Ти вже сказала, що важливою складовою здоров’я є сон. Зі сном у нас теж проблеми. Що порекомендуєш?
- Так, сон дуже важливий. Під час сну будується і відновлюється наша гормональна система. Якщо людина мало спить, то що б вона не їла, на якій би дієті не сиділа, нічого працювати не буде.
Можна включити заспокійливу музику – це допомагає розслабитися і заснути. Це можуть бути медитації або аудіокниги. Але ні в якому разі не треба читати перед сном новини, так здорового сну не буде. Розумію, що це важко і складно, але треба знайти те, що розслабляє саме вас.
У мене теж були проблеми зі сном, і я для себе знайшла приємні заспокійливі композиції та цікаві аудіокниги. Моя Олівка теж так засинає. Інколи - під мій голос, коли читаю їй книжку, інколи вона сама включає собі аудіоказку. Адже був період, коли вона кожної ночі прокидалася і плакала, бо їй снилися жахіття. Війна наклала дуже великий відбиток на психіку і дорослих, і дітей, тому треба шукати те, що допомагає розслабитися саме вам. Не дарма кажуть, що під лежачий камінь вода не тече.
Зараз ми дуже багато почали себе жаліти, і це найбільша помилка. Вийти з цього стану дуже важко. Спочатку ти сам себе жалієш, потім тобі хочеться, щоб тебе пожаліли інші. І це коло щоразу збільшується, ти притягуєш до себе таких же людей. Тому щоб змінити світ, спочатку треба змінити себе.
Ну і не забувайте про тренування. Спорт – це найкращі ліки. Фото: Instagram.com/uzelkova.marina/
