Як впоратися з тривогою та панікою: 5 порад від психолога
Психологи кажуть, що тривога живе всередині нас і готова до виходу за першим покликом. Вона відіграла значну роль в еволюції людини, змушуючи концентруватися у разі небезпечних ситуацій, щоб устигнути врятуватися. Тривога та страх – природні речі, і боятися – нормальна функція психічно здорової людини. Але коли вони стають надмірними, то переходять у стан патології та отруюють життя.
До пандемії коронавірусу приєдналася епідемія страху через загрозу війни в Україні, панічні настрої та негативні емоції передаються не менш спритно за віруси. І хоча, з одного боку, ми стали стійкішими, і мало хто з нас судомно забиває комору запасами, з іншого - інформаційний потік не може не турбувати. І папку з документами чи «тривожну валізку» підготував кожен другий.
Укус звіра, якого немає
Психолог Олександр Макуха. Фото: особистий архів.
Так образно і водночас точно психолог Олександр Макуха характеризує тривогу. Коли в нас руйнуються плани, стосунки та здоров'я, хоча нічого ще не сталося – «звіра» ж немає. Якби він був прямо перед нами, ми знали б, як з ним боротися. Але його немає, а "укус" вже цілком реальний.
– Всі наші емоції та почуття дано нам природою, щоб мотивувати нас до дії заради нашого ж виживання, – пояснює психолог. - Щоб ми прагнули чогось (любов), або чогось уникали (страх!), або боролися за щось (гнів). І почуття тривоги – не виняток. Воно теж нам подароване, щоб ворушились та щось робили. Тільки на відміну від кохання чи гніву тривога – підступне почуття, у нього немає предмета.
При цьому вона також спонукає нас до дії. Але до якої – ми не знаємо. Тривога – це згорнутий страх невідомого, тобто «буде чи ні?». А якщо буде, то що? А якщо зрозуміло що, то коли?
Саме тому тривоги складніше позбутися простими діями. Але механізм все одно той самий - заряд емоції розряджається тільки від дії.
Отже, треба згадати, що матінка-природа, крім купи емоцій, забезпечила нас інтелектом, радить психолог. Ось тут його і треба використовувати, «включити» голову і усвідомлено (!) докласти зусиль, щоб цю голову остудити. Зменшити напруження емоцій, а потім вже й рішення приймати.
ТБ вимкнути, голову - ввімкнути
Але як це зробити, коли з одного боку заклики не панікувати, а з іншого – вал найсуперечливішої інформації? У телевізорі політики стукають у груди «Не допустимо - не пропустимо!», але хто їм вірить? А ось сусіду-айтішнику, чиє керівництво про всяк випадок забронювало автобуси до Львова, віриться швидше. І зрозуміло, що панічні настрої в соцмережах – це просто спроба залякати та розбалансувати суспільство, але звичайна людина не аналізує, кому і навіщо це потрібно, вона лякається.
Зовсім відгородитися від інформації – також не варіант. По-перше, спробуй ще зможи, по-друге, погана і повна відсутність інформації, і її надмірність, важлива збалансованість. Тому негативний потік новин потрібно обмежувати, отримувати їх із обмеженої кількості джерел, які викликають довіру.
- Поменше дивіться новини! – застерігає Олександр Макуха. - Пам'ятайте, що за кожною новиною стоять люди, котрі хочуть якось вплинути на вас. Включайте власну голову, впливайте на себе самі. ТБ краще просто не включати. Полярники та космонавти не дивляться жахів - там це не йде!
До речі, згідно з дослідженнями, день, що розпочався з поганих новин, «підштовхує» людину до того, що вона потім цілий день лише на негативі і концентрується.
Включаємо самодопомогу!
П'ять основних кроків щодо зниження тривоги від нашого експерта:
- Постараємося прибрати надмірні: алкоголь, куріння, кофеїн та інше. Попри наші «культурні традиції», всі ці атрибути тривоги знижують її лише короткостроково, а потім посилюють. Усі стимулятори виснажують нервові ресурси – це вам будь-який лікар скаже.
- Помірні фізичні вправи, прогулянки, свіже повітря, режим харчування/сну. ЗОЖ - рулить! Фізичні навантаження заспокоюють "тут і зараз". Допомагають тілу спалити зайвий адреналін, зробити голову більш ясною, здатною думати та приймати рішення.
Додаткова опція – дихальні вправи. Можна скачати в телефон безкоштовну програму Prana Breath або іншу (їх багато різних та безкоштовних) та 15 хвилин на день витратити на своє відновлення через правильне дихання. Дуже просто та дійсно допомагає. - Не припиняйте спілкування. Згадайте всіх друзів, знайомих та родичів, особливо літніх та далеких. Якщо потрібна допомога – зробіть, що можете. Спілкування та турбота про інших спрямовують енергію вашої тривоги у конструктивне русло. Градус тривоги знижується.
Ще про те саме - «проговоріть свою тривогу». Добре, якщо у вас є своя група підтримки, кому можна розповісти про котів на душі. Промовляти треба докладно та з усіма деталями. Таке опредмечування знижує внутрішню напругу, дозволяє не замикати її в собі. Якщо розповісти нема кому - проговоріть просто для себе, наодинці, але обов'язково вголос! - Вигадуйте собі задоволення. Витягуйте себе «за волосся» у кіно та на концерти. Або, наприклад, спробуйте нову їжу. Це - і спосіб зробити собі задоволення, і голову зайняти, і руки, і час.
- Упорядкуйте вашу тривогу. Випишіть на аркуш паперу очікувані події, що вас турбують. А навпроти кожної напишіть – не просто подумайте, а саме напишіть – ваші плановані дії. Тільки дуже конкретно! Із адресами, іменами, телефонами. Куди дзвонити/бігти? Які предмети вам знадобляться? І нехай вам не доведеться ніколи скористатися цим листком. Але план реальних дій знімає зайву тривогу.
– Тобто найпряміший шлях позбавлятися нав'язливої тривоги – «заземлятися», – резюмує психолог Олександр Макуха. - Це придумано не сьогодні: "Роби, що можеш, з тим, що маєш, там, де ти є" - Теодор Рузвельт.
Тримати голову холодною. Прибрати емоції. Дбати про близьких. Помити посуд. Піти спати раніше. І жити далі!
Коли звертатись до фахівця
Якщо бачите, що самодопомоги не вистачає – йдіть до психолога. Якщо боїтеся йти до психолога, то виберіть, чого ви боїтеся більше: психолога чи свого стану.
Але допомога фахівця потрібна, якщо тривожність заважає життю в різних її проявах:
- порушився сон - труднощі із засинанням, пробудженням, неспання серед ночі;
- з'явилися «блукаючі» нездужання, без підстав болить то шлунок, то голова, то спина;
- знизилася працездатність та функціональність у сім'ї;
- виникли проблеми у спілкуванні, у відносинах із близькими;
- "Полегшення" стали приносити алкоголь, снодійні або транквілізатори.
ТИМ ЧАСОМ
Психологічну гнучкість можна тренувати як тілесну
У ситуаціях пікової тривоги та гострого стресу важлива психологічна гнучкість, вважають психотерапевти. Тобто вміння «прогнутись» і пристосуватися до умов, що міняються, утриматися і рухатися далі, а не тримати удар до останнього, щоб потім «зламатися».
Її, до речі, можна тренувати, як і тілесну гнучкість. Для цього потрібно бути відкритим до нового досвіду – як до хорошого, так і до поганого, приймати, усвідомлювати та розуміти все, що відбувається з тобою тут і зараз, вміти не зациклюватися, не піддаватися настрою та рухатися далі після поразок, зберігати здорове ставлення до життя у найважчі часи.
*У ТЕМУ
Навіщо нам погані новини?
Відчуття, що світ сповнений лише поганих новин – «заслуга» не світу та не журналістів. Люди підсвідомо вибирають негативні історії, таких висновків дійшли канадські вчені з університету Макгілла. Проводячи експеримент на добровольцях, вони хотіли з'ясувати, які новини насправді є кращими. І виявилось, що учасники, будучи на словах за позитив, насправді обирають негативні сюжети.
Дослідники пояснюють це людською здатністю, виробленою у процесі еволюції, швидко реагувати на загрозу. Погані новини - це сигнал про небезпеку і необхідність мобілізуватися, змінити свою поведінку. А внутрішнє прагнення негативу пояснюється людською настороженістю до потенційної загрози.
[h5_tt class="orange_h5_title" text="ДО РЕЧІ""
Тривога та паніка підривають імунітет
В умовах пандемії негативні настрої та емоційне навантаження організму лише відкривають шлях інфекціям, а це нам зараз зовсім не потрібно. Стрес, першою стадією якого є тривога, пригнічує всі системи, у тому числі імунну, роблячи її беззахисною і перед коронавірусом, і перед звичайним ГРВІ.
Одним із найсерйозніших і найпоширеніших наслідків стресу є серцево-судинні хвороби та патології ШКТ. Порушується сон, пам'ять, знижується статевий потяг. До «хвороб від нервів» відносять гіпертонію, діабет, астму, псоріаз, рак молочної залози. Список цей такий великий і серйозний, що краще, простіше та безпечніше тренувати психологічну гнучкість.
