Згадати все. Куди «іде» пам'ять і як її повернути
На нашу здатність запам'ятовувати, зберігати та «діставати» в потрібний момент отриману інформацію впливає маса факторів: від спадковості та хронічних хвороб до гіподинамії, авітамінозу та віку.
І більшість з нас час від часу шукають казна-куди покладені ключі, не можуть згадати, чи вимкнена праска, цілий тиждень забувають купити лимони або записатися на масаж і мучаться думками - це вже провісники деменції або просто втома накопичилася?
Чому пам'ять нам «зраджує»
Хороша новина в тому, що лише в окремих випадках причиною погіршення пам'яті є патологія мозку. Як правило, робота мозку погіршується, коли людина сама «приклала руку», зате це піддається коректуванню. Отже, що веде до періодичних перебоїв:
- хронічний стрес та депресивні стани. Дослідження вчених з Університету Айови виявили зв'язок між гормоном стресу кортизолом та короткочасною втратою пам'яті. Чим вищий кортизол, тим слабший зв'язок між нейронами у префронтальній корі мозку, пов'язаний з оперативною пам'яттю. І як тільки ми в стресі, одразу гірше запам'ятовуємо інформацію;
- неякісний сон. Коли ми безперервно спимо 8 годин, у нас не лише «відпочиває мозок», а й відбувається обробка та перехід інформації з короткочасної пам'яті у довгострокову. Немає повноцінного сну – губляться спогади. Крім того, брак сну може призвести до змін в гіпокампі - частини мозку, що відповідає за переведення інформації в довготривалу пам'ять;
- перенесений під час операції наркоз, прийом препаратів, що погіршують пам'ять, наприклад антидепресантів, снодійних або седативних засобів, антигістамінних ліків або ліків, які знижують рівень холестерину. Після відміни препаратів пам'ять, як правило, відновлюється протягом кількох днів;
- куріння, наркотики, алкоголь. Систематичне вживання неухильно погіршують розумові здібності, знижують увагу та обсяг робочої пам'яті. Прогалини у пам'яті наростають, виникає амнезія;
- нестача вітамінів групи В – особливо В12, фолієвої, нікотинової кислот, нестача йоду в організмі, зниження рівня глюкози або нестача вуглеводів через дієту чи голодування.
Буває, що проблеми з пам'яттю викликані факторами, які не підкоригуєш. Це черепно-мозкові травми, атеросклероз судин мозку, перенесений інсульт, хронічні захворювання: діабет, ниркова та печінкова недостатність, епілепсія, пухлини, захворювання центральної нервової системи, зокрема енцефаліт та менінгіт.
Як допомогти «пам'ятати все»
Кажуть, що пам'ять у старості залежить від того, як її тренували в юності. Вчені з Північно-Західного університету в Іллінойсі виявили зв'язок між розвитком мозку від 5 років до 21 року та здатністю формувати спогади.
Когнітивний розвиток дитини - це важливий внесок у здоровий мозок у старості, тому пам'ять потрібно тренувати з дитинства, коли вона розвивається, і до 20 років, коли воня досягає піку.
За такими малюнками можна тренувати пам'ять – запам'ятовувати кількість тварин, їх розташування, види та інше. З книги іспанського психолога Анхельса Наварро «Пам'ять не зраджує».
На жаль, у більшості людей пам'ять з часом лише погіршується, з іншого боку, і в зрілому віці її можна і потрібно тренувати, як ми це робимо з м'язами.
1. Набувати нового досвіду, випробовувати нові задоволення, шукати нові розваги. І не треба думати, що це доля 20-річних, це план на другу частину життя. Пам'ять із віком погіршується не через втрату нервових клітин, а внаслідок порушення проходження імпульсу між ними. А це відбувається тому, що «поні бігають по колу», не заступаючи за звичну стежку ні в роботі, ні у відпочинку, ні в захопленнях. І годиться тут усе: від вивчення іноземних мов до мандрівок. Нові заняття = нові нейрони = омолодження мозку.
2. Виходити із зони комфорту. Нічого неприємного, просто уникнення звичних моделей поведінки і навіть розвага. Наприклад, робити звичайні справи не «звичною» рукою – лівою, якщо ви правша. Або ходити працювати іншими шляхами, якими не користувалися. Або ходити із заплющеними очима, або одягатися у темряві. Тобто робити звичне по-новому.
3. Читати. Один із найкращих способів покращити концентрацію уваги, пам'ять, підвищити ефективність роботи мозку. Особливо процесу запам'ятовування сприяє читання вголос. Канадські дослідження показали, що інформація укорінюється в довгостроковій пам'яті, коли до процесу її отримання приєднується якась дія, у разі – читання вголос. Хоча той самий ефект має і ручне переписування тексту чи його друкований набір.
4. Робити вправи для тренування пам'яті. Тут безмежний простір для маневрів: можна збирати пазли і рахувати в умі, складаючи, наприклад, номери машин, що проїжджають. Можна запам'ятовувати на картинках групу тварин (див. фото), щоб за хвилину записати їх назви в алфавітному порядку, не підглядаючи в малюнок. Можна взяти з собою в магазин список потрібних продуктів і не дивитися в нього, перевіривши себе на касі. Можна не брати список зовсім, а запам'ятовувати смисловими блоками: для сніданку – яйця та молоко, для вечері – рис та риба. В інтернеті мільйони рецептів для тренування – вибрати можна будь-які тести для перевірки і для тренування пам'яті.
5. Тренувати дрібну моторику. Розвивали нам її в дитинстві, тепер час згадати навички чи набути нових. Наприклад, навчитися жонглювати, чи вишивати бісером, чи влаштовувати театр тіней руками, чи грати на музичних інструментах, чи просто робити пальцеву гімнастику.
Чим «харчується» пам'ять
Американські дієтологи склали перелік продуктів, що покращують роботу мозку, концентрацію уваги та пам'ять.
1. Жирна риба, багата на Омегу-3. Кислоти цієї цінної речовини посилюють сигнали, що посилають нервові клітини, підтримують роботу нейронів, уповільнюють розвиток вікових змін.
2. Горіхи, що містять антиоксиданти, лецитин та вітамін Е, покращують когнітивні функції, сприяють мозковій активності. Чемпіон серед них – волоський горіх, але корисні й мигдаль, кешью, фундук, пекан.
3. Авокадо - криниця корисного для мозку. Тут і Омега-3, що сприяє утворенню нервових клітин, необхідних для пам'яті та навчання. І магній, що діє як судинорозширювальний засіб. До речі, в одному авокадо міститься 15% необхідної добової дози магнію. І лютеїн, рівень якого пов'язаний із когнітивною функцією та пам'яттю.
4. Чорниця, багата на антиоксиданти і вітаміни, уповільнює процес старіння мозку і допомагає в боротьбі з короткочасною втратою пам'яті.
5. Чорний шоколад і какао – ще одне джерело магнію, що покращує кровообіг і стимулює мозкову діяльність. Регулярне вживання какао-бобів загалом підвищує життєвий тонус.
6. Шпинат та зелень містять мікроелементи і вітаміни А, Е та К, що перешкоджають віковим змінам пам'яті та підтримують її активність.
7. Куркума цілюще впливає на пам'ять через антиоксидантну дію куркуміну та турмерону. Вони стимулюють кровообіг і впливають на зростання клітин мозку.
8. Гарбузове насіння, «наповнене» корисними жирними кислотами, цинком, магнієм, вітамінами А та Е, впливає на активність нейронів, пам'ять та научуваність.
9. Яйця, точніше їх жовтки містять холін, що допомагає функціонуванню мозку, поліпшенню просторової пам'яті, запобіганню хворобі Альцгеймера. Вітаміни групи В, що затримують вікові зміни, фолієву кислоту, яка знижує швидкість втрати пам'яті.
10. Броколі – один із головних помічників у боротьбі зі старінням мозку. Тут і антиоксиданти, і повний набір вітамінів групи В, і необхідний для клітин мозку вітамін К.
До речі, дітям для полегшення переробки великого обсягу інформації рекомендується давати моркву, заправлену сметаною або олією, ківі та зелений горошок у будь-якому вигляді – хоч свіжий, хоч консервований.
ЗВЕРНІТЬ УВАГУ
Це ще не деменція!
Не треба лякатися, якщо
- не можете згадати потрібне слово, що крутиться десь поруч, але не дається. Воно спливе або саме собою, або завдяки асоціаціям через 10 хвилин або два дні;
- виконуються не всі заплановані на день справи, бо якісь просто забули. Наприклад, ви не зайшли до зоомагазину за наповнювачем після роботи, хоча вранці збиралися. Мозок витіснив цю інформацію як непотрібну, адже про неї за день не згадувалося, а на це місце прийшло багато нової актуальної інформації, пов'язаної, наприклад, із роботою;
- здається, що двері залишилися незачиненими, а каша на плиті - не вимкненою. Дії, доведені до автоматизму, не запам'ятовуються, бо мозок заощаджує енергію, використовуючи її для запам'ятовування нової інформації;
- вчорашня вечірка, особливо її фінальна частина, випаровується з пам'яті. Це викликано різким підвищенням алкоголю в крові, і за певних зусиль події відновлюються. Гірше, якщо абсолютна прірва та темрява утворюються між якимсь моментом вечірки та ранковим пробудженням. Це відбувається через порушення алкоголем роботи гіпокампу – частини мозку, що виконує функцію короткочасної пам'яті та відповідає за переведення інформації у довготривалу пам'ять. І що більше алкоголю, то більше шкоди. Якщо такі провали відбуваються систематично, необхідно просто зав'язувати зі спиртним.
