«Золоті» яйця: користь та шкода для організму
Цінники з цифрою « 65 – 80 грн» за десяток, експерти з прогнозами про сто гривень до кінця року та жарти про яєчню як прикрасу новорічного столу – наша сьогоднішня реальність.
В умовах військового життя це, звичайно, не бозна-яка проблема, і відвикати від звичного всі навчилися: перестали купувати яловичину і морську рибу - «урежем» і яйця.
До того ж, необхідність економити може врятувати від надмірності вживання яєць, якою багато хто грішить, вважаючи, що їх можна їсти скільки завгодно, коли завгодно і будь-кому. Але і тут є свої правила, обмеження, плюси та мінуси.
Що в них є цінним для людського організму?
Взагалі-то під шкаралупою таїться справжня скарбниця необхідних нам вітамінів, за винятком С - А, Е, D, К, Н, 6 з 11 вітамінів групи В. Нікотинова та фолієва кислота, більшість мінеральних речовин, описаних у таблиці Менделєєва, - всього більше 50.
У яєчному білку - оптимальний для людського організму склад амінокислот, це джерело білка, що легко засвоюється, необхідного для будівництва клітинних мембран і збільшення м'язової маси. Корисні речовини у білку допомагають відновити імунітет після хвороби, насичують тканини киснем, підтримують працездатність.
У жовтку міститься переважна більшість вітамінів. Вітамін А у складі яєць контролює концентрацію холестерину в крові, нейтралізує процеси передчасного старіння тканин, зміцнює захисні сили організму, є профілактикою онкології.
Вітаміни групи В – наймогутніша група у складі яйця, що допомагає нормалізувати роботу нервової системи, засвоювати поживні речовини, синтезувати червоні кров'яні тільця.
Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію та інших мінералів, є ефективною профілактикою рахіту, підтримує в тонусі імунну систему. За кількістю цього вітаміну яйця поступаються лише риб'ячому жиру.
Вітамін Е допомагає виводити з організму токсини, насичувати тканини киснем та підтримувати тонус судин, забезпечує нормальний стан шкіри, волосся та нігтів.
Крім того, в яйцях містяться такі незамінні для людини речовини:
- холін: сприяє обміну жирів, регулює кількість холестерину, покращує пам'ять, знижує ризик розвитку онкології, особливо раку молочної залози, підтримує роботу мозку та периферичної нервової системи;
- лецитин: необхідний елемент для живлення нервової та мозкової тканини, регулює роботу печінки та жовчних проток, має протисклеротичну дію, покращує перистальтику, допомагає засвоєнню жирів;
- ніацин: забезпечує харчування мозку та створення статевих гормонів, регулює роботу травної системи, бере участь у метаболізмі білків, жирів та амінокислот, зменшує біль, має седативну дію;
- лізоцим: має антибактеріальну, протигрибкову та противірусну дію, має стимулюючий ефект на імунну систему.
Холестеринова шкода яєць: міф чи реальність?
У 70-х роках ХХ століття дієтологи видали яйцям «червону картку» через високий вміст холестерину та небезпеку розвитку серцево-судинних захворювань. У жовтку його справді достатньо: одне яйце містить близько 200 мг холестерину при добовій дозі для дорослої людини 300-400 мг. Але в той же час у яйцях міститься лецитин – хороший холестерин, який нам потрібен, без якого печінка починає генерувати загальний холестерин інтенсивніше. І це з'єднання з лецитином робить холестерин безпечним для судин.
А зовсім без нього неможливо - він потрібний для роботи мозку, вироблення гормонів, процесу травлення, синтезу вітаміну D, будівництва мембран клітин.
Крім того, на підвищення рівня холестерину в крові впливає не той холестерин, який ми отримуємо з їжі, а вироблений нашим власним організмом. Саме він і відкладається на стінках судин, засмічуючи їх. Як правило, це відбувається у пацієнтів із захворюваннями печінки, жовчного міхура, порушеннями обміну холестерину. І їм треба побоюватися не яєць, а продуктів із великою кількістю насичених жирів – жирного м'яса, ковбас, копченостей, виробів на маргарині.
Здоровим людям боятися нічого, за дотримання рекомендованої дієтологами норми споживання яйця не підвищать холестерин. Тим же, у кого він стабільно високий, слід з обережністю ставитися до жовтків, що містять насичені жири, які підвищують рівень холестерину, і зосередитись на білках.
Який спосіб приготування є максимально корисним?
Без сумнівів і суперечок дієтологів, це яйце, зварене некруто, оскільки варений білок засвоюється простіше, а жовток краще споживати сирим.
На користь такого способу виступає і калорійність: у сирому яйці 120 калорій, у вареному круто – 80, у смаженому на олії – 120, і це за умови, що страва не прикрашена салом, сосисками чи беконом. А ось у яйці, звареному некруто, всього 65 калорій.
Крім того, від тривалого варіння яйця втрачають до 90% вітамінів і мікроелементів, і їхня поживна цінність просто випаровується. А при приготуванні некруто в жовтках зберігається близько 70% корисних речовин, які практично повністю засвоюються організмом.
Щодо користі сирих яєць, вона сумнівна, насамперед через ризик підхопити сальмонельоз, та й засвоюються вони набагато гірше, ніж термічно оброблені.
У яйці некруто всього 65 ккал. Фото: Myriams-Fotos із сайту Pixabay
Скільки яєць можна з'їдати за день?
«Яєчна норма» - предмет суперечок лікарів, учених, дієтологів, і поки що ні з добовою, ні з тижневою нормою фахівці так і не визначилися.
Найекономнішою є рекомендація Всесвітньої організації охорони здоров'я – три яйця на тиждень. Виробники щедро допускають три яйця на день, дієтологи найчастіше сходяться на золотій середині – 1-2 яйця на день.
При цьому йдеться про здорових людей, оскільки при різних хронічних захворюваннях у споживанні яєць є свої нюанси. Крім того, потрібно враховувати не лише «хроніку», а й масу тіла, а також особливості раціону та способу життя.
У яких випадках слід обмежувати себе?
При діабеті: якщо раніше це був заборонений продукт для діабетиків, згодом допустили два білки на тиждень, зараз рекомендації підвищилися до півтора яйця на день. Обмеження стосуються часу прийому та способу приготування: у першій половині дня і лише некруто або у вигляді парового омлету.
Повна заборона повертається, якщо діабет обтяжений атеросклерозом, ураженням нирок або печінки, стабільно високим рівнем холестерину.
При серцево-судинних захворюваннях: 1 яйце на день – некруто, «у мішечок», в омлеті.
При гастритах та хворобах шлунково-кишкового тракту: 1 яйце на день – некруто, у першій половині дня.
При схильності до запорів - яєчня, омлет на маслі, круто яйця - заборонені.
Повністю виключити з раціону яйця рекомендується при алергії на яєчний білок, яка найчастіше зустрічається у дітей. При дефіциті біотину – вітамін Н, який може бути причиною шкірних захворювань, себорейного дерматиту, судом. При псоріазі, підвищеному холестерині, загостренні жовчнокам'яної хвороби, проблемах з печінкою та нирками, панкреатиті, холециститі.
Чи можна отруїтися яйцями?
У компанії з рибою яйця посідають друге місце в лінійці головних продуктів-отруювачів, пропускаючи вперед тільки м'ясо та молочні продукти.
Серед причин цього, в яких, до речі, не винні яйця, неправильне зберігання, купівля неякісного продукту на ринку, недотримання правил приготування та чистоти кухні і рук.
Безпосередньо «яєчною» причиною отруєння є сальмонельоз, при якому джерело інфекції - курка, а яйця – її зберігачі та переносники. Основним чинником ризику є вживання сирих яєць. Про те, як уберегтися від сальмонельозу, читайте тут.
Крім того, при передозуванні, як це буває, наприклад, на Великдень, через підвищення рівня насичених жирів можуть виникнути запальні процеси. А у людей з чутливим шлунком та хронічними захворюваннями ШКТ – нудота та діарея.
Як правильно вибирати та зберігати?
Насамперед, поцікавитися кінцевим терміном реалізації та відкрити упаковку для огляду. Яйця повинні бути цілими, шкаралупа однорідною, без слідів бруду, матовою, а не блискучою. Якщо подивитися через світло, свіже яйце просвічується рівномірно, немає усередині плям, контурів чи ущільнень. Якщо дуже легке, значить, не свіже. Якщо потрясти, вміст свіжого не ворушиться, а у старого бовтатиметься всередині.
У разі сумнівів перевірити свіжість яйця можна й удома. Вона в порядку, якщо:
- у розбитого яйця немає запаху;
- білок абсолютно прозорий, жовток ж нерухомий;
- відсутні кров'яні згустки;
- на внутрішній поверхні шкаралупи немає плям;
- при зануренні у воду нерозбите яйце відразу опускається на дно.
Літерами «Д» та «С» маркують дієтичні та столові яйця, у дієтичних має бути зазначена і дата, коли вони були знесені. Терміни зберігання цих двох видів різні: у дієтичних – всього тиждень, у столових – 25 днів. Температура зберігання однакова – від 0 до 20 градусів, але якщо вона не перевищує +5, столові яйця можна зберігати ще довше, до 33 днів.
У холодильнику їх краще тримати в окремому місці, подалі від м'яса і гострим кінцем донизу, щоб яйце «дихало». Мити шкаралупу слід лише перед приготуванням, інакше менше зберігатимуться.
До речі, великий розмір та коричневий колір не є ознаками особливої корисності яєць. Забарвлення шкаралупи лише говорить про масть несушки, а дрібні яйця другої категорії від молодих курочок містять більше корисних речовин, ніж великі.
