Кортизол: друг чи ворог і як збалансувати рівень «гормону стресу»
Тільки лінивий не чув про т. зв. " гормон стресу " - кортизол. Зараз це одна з найбільш обговорюваних тем в інфопросторі. Його люблять демонізувати, заміряти його рівень - мовляв, якщо підвищений - це загрожує і ожирінням, і втомою, і депресіями, і ризиком діабету другого типу. Так що один із найчастіших запитів у пошукових системах – «як знизити рівень кортизолу» або «як підтримувати рівень кортизолу».
Чи справді перевищення рівня кортизолу може бути настільки небезпечним, чому його називають “гормоном стресу” і як він на нас впливає - Коротко про розповіла ендокринолог Юлія Булдигіна.
Кортизол допомагає організму мобілізуватися у небезпечних ситуаціях
Ендокринолог Юлія Булдигіна. Фото: instagram.com/yuliya.buldygina
- Кортизол – це гормон, який виробляється у корі надниркових залоз. Він бере участь у великій кількості процесів: від обміну речовин до імунної відповіді. Але особливо активно кортизол входить у роботу, коли організм зіштовхується зі стресом - фізичним, емоційним чи метаболічним. Кортизол нам не ворог – це наш вбудований механізм виживання. Він впливає обмін білків, жирів і вуглеводів, підвищує рівень глюкози у крові. Це важливо у стресових ситуаціях. Також кортизол підтримує роботу мозку – впливає на пам'ять та концентрацію уваги. Регулює циркадні ритми, допомагає нам прокинутися вранці та відчувати себе бадьорим.
Проблема виникає тоді, коли ми не можемо відновитися після навантаження та стресу: сучасний ритм життя, стреси і, звичайно, війна можуть включати цей механізм надто часто та надовго.
"Бий або біжи": як працює стрес-відповідь
- Коли ми стикаємося із загрозою, наприклад, перед нами раптово з'являється агресивний собака – мозок миттєво дає команду: виділити кортизол. Це частина реакції на стрес - "бий, біжи або замри".
Кортизол у цей момент:
- підвищує рівень цукру в крові, щоб дати мозку та м'язам паливо,
- підвищує тиск і посилює серцебиття (кров швидше доставляє кисень і глюкозу до м'язів і мозку. Підвищується увага та реакція. Тіло готове до бігу, боротьби чи порятунку),
- пригнічує імунну систему (зараз не до мікробів),
- зменшує запалення та регулює обмін речовин.
Тобто кортизол буквально мобілізує нас на боротьбу чи втечу.
Сьогодні нас не атакують хижаки, але ми стикаємося із новими викликами: війна, обстріли, дедлайни, тривожні новини, конфлікти. У таких ситуаціях кортизол піднімається, але не зменшується, як це трапляється після фізичної активності. Коли потік погроз не закінчується, кортизол "застряє" в тілі і викликає надмірну напругу - це призводить до проблем.
Як змінюється рівень кортизолу протягом дня
- Кортизол живе за розкладом: вранці (о 6-8 годині) - його максимум: він допомагає прокинутися і включитися, а ввечері - мінімум: тіло готується до сну.
Цей добовий ритм є важливим. Якщо він порушений – ви відчуваєте розбитість, дратівливість, погано спите та повільно відновлюєтеся після навантажень.
Ознаки підвищеного кортизолу
- Хронічний стрес, тривожність, безсоння.
- Ослаблення імунітету (часті хвороби).
- Збільшення ваги (особливо області живота).
- Руйнування м'язів та зниження щільності кісток.
- Ризик гіпертонії та проблем із серцем.
- Погіршення стану шкіри (акне, повільне загоєння ран).
Ознаки дефіциту кортизолу (гіпокортицизм)
- Слабкість, втома, низький тиск.
- Втрата ваги, відсутність апетиту.
- Гіпоглікемія (низький рівень цукру в крові).
- Нудота, запаморочення, непритомність.
Коли варто перевірити кортизол
– Іноді лікарі призначають аналіз на кортизол при підозрі на гормональні збої: синдром Іценка-Кушинга – надлишок кортизолу. Його ознаки:
- набір ваги в області живота, обличчя та шиї,
- "місяцеподібне" обличчя, фіолетові розтяжки,
- м'язова слабкість,
- високий тиск, остеопороз,
- збої менструацій, надмірний ріст волосся, цукровий діабет.
Але часом люди страждають не лише від надлишку кортизолу, а й від його нестачі. Недолік кортизолу призводить до слабкості, низького тиску, втрати ваги та хвороби Аддісона. Ознаки цього захворювання:
- хронічна втома,
- низький тиск, запаморочення,
- схуднення, втрата апетиту,
- темні плями на шкірі (гіперпігментація),
- низький цукор та натрій, високий калій.
Взагалі, не зайвим буде звернутися до лікаря, якщо у вас з'явилися безсоння, тривожність, тиск і без причини збільшилася вага.
Що впливає на рівень кортизолу
Дуже багато факторів:
- стрес (війна, емоції, травми, хвороби),
- час доби (ранок – пік, вечір – спад),
- фізична активність (помірна корисна, надмірна – шкідлива),
- сон (безсоння призводить до збою ритму),
- їжа та напої (голод, кава, алкоголь провокують вироблення кортизолу),
- ліки (гормони, антидепресанти, деякі протигрибкові та антипсихотики),
- вагітність (у третьому триместрі кортизол фізіологічно підвищений),
- хвороби (від депресії до ожиріння та гіпотиреозу).
Що відбувається за хронічного стресу
І ось тут стає справді цікаво.
Організм видає високий рівень кортизолу. Ви начебто тримаєтеся: все встигаєте, бадьорі, в тонусі. Але якщо відновлення немає – починаються збої.
Спочатку кортизол підвищується. Це призводить до тривожності, безсоння, підвищеного тиску, накопичення жиру на животі. Вечірній кортизол високий, ритм збитий.
Черговий етап – виснаження: рівень кортизолу знижується, з'являється хронічна втома, апатія, часті застуди.
Іноді ранковий аналіз у нормі, але вечірній кортизол – патологічно високий. Це перший сигнал – організм не відновлюється.
Набір ваги особливо на животі – ознака підвищеного кортизолу. Фото: Andres Ayrton/pexels.com
Стрес - не зло, якщо за ним слідує відновлення
- Кортизол - не поганий і не хороший. Це гнучкий та потужний інструмент організму. Проблема починається тоді, коли ми живемо у режимі тривоги без пауз.
Слухайте тіло, давайте собі відпочинок, відновлюйтесь і не нехтуйте сном. І тоді кортизол вам допомагатиме, а не заважатиме.
Обійми, приємне спілкування з близькими та прогулянки на природі знижують рівень стресу. Фото: Helena Lopes/pexels.com
А ЩО ЩЕ
Популярні міфи про кортизол та їх викриття
Міф 1: Кортизол – це завжди погано
Правда: не життєво важливий! Без кортизолу ми не прокинемося, не впораємося із запаленням, не адаптуємося до навантаження. Проблема - не в гормоні, а в хронічному його підвищенні чи дисбалансі.
Міф 2: Високий кортизол = вигорання
Правда: навпаки! На ранніх етапах стресу кортизол підвищується, і ви можете почуватися навіть енергійніше, ніж звичайно. Вигорання починається, коли ресурси вичерпані, – і кортизол, навпаки, падає.
Міф 3: Щоб зменшити кортизол, треба пити БАДи
Правда: справжнє зниження кортизолу досягається регулярним сном, рухом, відновленням, а не капсулами з екстрактами. Багато добавок не мають доведеної ефективності.
Міф 4: Кортизол можна точно зрозуміти за одним аналізом
Правда: кортизол змінюється протягом дня і чутливий до найменшого стресу (наприклад, страху перед уколом). Для об'єктивної картини важливі:
- час забору крові/слини,
- контекст (сон, харчування, хвороби),
- додаткові випробування.
Міф 5: Кортизол заважає схудненню
Правда: він дійсно впливає на метаболізм і може провокувати накопичення жиру в животі. Але головний ворог - не кортизол сам собою, а хронічний стрес, поганий сон і переїдання на тлі втоми.
ВИКОРИСТОВУЙ З РОЗУМОМ
Як знизити рівень кортизолу
- Медитація, йога та дихальні практики знижують активність симпатичної нервової системи та допомагають знизити стрес.
- Кортизол знижують прогулянки на природі і будь-яке помірне фізичне навантаження. Навіть 20-30 хвилин нешвидкої ходьби на свіжому повітрі.
- Будь-які заняття, які приносять вам задоволення, також здатні боротися з надлишком кортизолу. Це може бути музика, малювання, читання чи будь-яке інше хобі.
- Висипайтеся! Спати рекомендується від 7 до 9 години на день. Причому лягати і прокидатися важливо в один і той же час.
- Їжте регулярно. Не допускайте тривалих голодувань. Вживайте продукти, багаті на магній: банани, шпинат, горіхи.
- Цукор, кофеїн та алкоголь можуть стимулювати кортизол. Намагайтеся знизити їхнє споживання або, по можливості, виключіть із раціону.
- Друзі, спілкування з близькими, обійми та сміх знижують кортизол та підвищують окситоцин (гормон довіри та прихильності).
