Крокуємо для здоров'я: як правильно ходити, скільки і з якою швидкістю
У світі фітнесу ходьба нерідко залишається в тіні: топові ЗОЖники не перестають говорити про користь силових тренувань та необхідність занять у залі з важкою вагою. На тлі подібних порад здається, що просто гуляти – несерйозно.
Однак якщо ви проводите більшу частину дня за комп'ютером, саме ходьба допомагає відновити енергію, ясність розуму та здоров'я. Чому варто переглянути своє ставлення до кроків і перестати гнатися за цифрою 10 000 - Коротко про розповів київський тренер Сергій Вєнков, а прокоментував користь ходьби для здоров'я лікар-кардіолог Костянтин Руденко.
10 000 кроків - міф чи орієнтир
- Сергію, наскільки корисно ходити? Адже тренери здебільшого наголошують на силових тренуваннях, а що з ходьбою?
- Не відношу себе до таких тренерів. У наш час через сидячу роботу, гаджети, автомобілі малорухливий спосіб життя веде практично кожна людина, незалежно від віку. Тим часом тривале сидіння досить шкідливе.
Фітнес-тренер Сергій Вєнков. Фото: личный архив
Малорухливий спосіб життя пов'язаний з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, діабету 2-го типу, ожирінням, проблемами із хребтом і навіть депресією. Причому негативні наслідки сидячого способу життя не компенсувати тренуваннями в залі кілька разів на тиждень. Важлива щоденна рухливість навіть у вигляді звичайної прогулянки.
Ходьба - один із головних та ефективних способів підтримки здоров'я, енергії та ясності розуму. Чому так? Вона покращує роботу серця та судин, нормалізує тиск, знижує рівень поганого холестерину, посилює кровообіг, а отже, знижує ризик гіпертонії, інфарктів та інсультів. Навіть 30 хвилин на день можуть скоротити ризик серцево-судинних захворювань до 30%.
Крім того, звичайна прогулянка покращує роботу мозку: активізується кровообіг, стимулюється утворення нових нейронних зв'язків, підвищується пам'ять, концентрація, знижується ризик деменції.
Якщо ходити на свіжому повітрі – у лісі чи парку – це ще й ментальне перезавантаження. Під час ходьби виробляються ендорфіни та дофамін, піднімається настрій, знижується рівень гормону стресу - кортизолу.
Також ходьба допомагає контролювати вагу. Навіть за середньої інтенсивності спалюється від 100 до 300 калорій за 15-30 хвилин. Бонусом завдяки виробленню ендорфінів та дофамінів покращується сон.
- Чи правда, що щоденні 10 тисяч кроків є обов'язковими? Звідки узялася ця цифра?
- Це скоріше маркетинг, аніж науково обґрунтована цифра. У 1965 році японська компанія випустила крокомір, і він називався японською "10 000 кроків". Цифра красива, легко запам'ятовується - ось і узвичаїлася.
Але сучасні дослідження показують, що 7-8 тисяч кроків на день вже достатньо, щоб знизити ризик передчасної смерті від різних захворювань. Наприклад, у літніх жінок рівень смертності починав знижуватися вже від 4500 кроків на день. Зниження тривало до приблизно 7500 кроків, після чого ефект стабілізувався.
Також ходьба тренує серце. Для нього користь починається від 6000 кроків. Загалом, за клінічними рекомендаціями, щотижня людині рекомендовано 150 хвилин будь-якого активного навантаження.
Тому 6000-8000 кроків на день достатньо для більшості дорослих, щоб отримати відчутну користь для здоров'я - зниження ризику передчасної смерті, серцево-судинних захворювань тощо.
Як ходити з користю: орієнтуємось на вік, пульс, відчуття
- Можна під час прогулянки просто засікти 30 хвилин і не рахувати кроки?
- Так, якщо ми говоримо про швидку ходьбу. Хоча, наприклад, людині віком понад 60 років може бути складно пройти 7-8 тисяч кроків. Чим молодша людина, тим більше кроків вона має робити. Але й тут важливий баланс.
Вважається, що навантаження 15-20 тисяч кроків на день і вище - вже стрес для нервової системи та зайве навантаження для суглобів. Але для віку 18-45 років 10 000 кроків на день – це норма.
Проблема в тому, що більшість людей ведуть сидячий спосіб життя і, як я спостерігаю, проходять менше 5000 кроків на день – через роботу, машини та звички.
- А щодо швидкості? Потрібно орієнтуватися на відчуття чи пульс?
- Я орієнтувався б на пульс за віком. Є проста формула: 220 мінус вік – це ваш максимальний пульс, його перевищувати не варто.
Якщо розглядати у відсотковому співвідношенні, то 50-60% від максимуму вважається легким навантаженням. З 60 до 70% йде поліпшення витривалості та спалювання жиру. 70-80% - прокачування серцево-судинної системи. 80-90% - робота на силу та швидкість. 90-100% - дозволені короткі інтервали, спринти.
У стані спокою нормальний пульс у віці 18-30 років – 60-80. У 30-50 років – близько 60-85. Після 50 років – 65-90. У спортсменів пульс може бути нижчим – до 45-55, і це теж норма.
Наприклад, у моїх клієнтів, якщо вони присідають із обтяженням, пульс часом піднімається до 135 і вище - і це теж у межах норми, тому що це короткочасне навантаження.
- А чи можна орієнтуватись не на крокомір, а на свої відчуття? Наприклад, йти до легкої втоми, та потім ще 5-10 хвилин. Чи йти трохи швидше за свою звичайну швидкість?
- Залежить від віку. Якщо вам до 30 років, немає шкідливих звичок - людина може пройти багато і за часом, і за швидкістю. Головне, розуміти мету.
Якщо важливе жироспалювання - потрібно йти вище середньої інтенсивності, тобто трохи швидше за звичайний крок, але при цьому не робити паузи. Наприклад, якщо ви підійшли до світлофора – не чекайте, а переходьте на зелений трохи далі, не зупиняйтесь. Це важливо
Починайте з 30 хвилин і поступово збільшуйте час ходьби: організм звикає навіть до ходьби. Якщо щодня ходити по 30 хвилин, серце адаптується до навантаження.
- Це означає, якщо ходити з однією швидкістю та на одні відстані, згодом прогрес зупиниться?
– Саме так. Тому потрібна різноманітність: якщо ви вже ходите 10 000 кроків – робіть це інтервально: спочатку швидко, потім повільно, потім знову швидко. Залежно від мети.
Взагалі все індивідуально. Хтось і 8000 кроків ледве знаходить час пройти: середньостатистичній людині ніколи. У цьому разі важливо приділяти увагу дрібницям: ставити машину подалі від офісу, йти в магазин пішки. Це вже дасть необхідні 7-8 тисяч кроків на день.
Зараз майже всі мають смартфони, які рахують кроки. Використовуйте це. Навіть просто їздити громадським транспортом - вже плюс, оскільки до нього потрібно дійти. І якість вашого життя точно буде вищою, ніж у тих, хто повністю покладається на комфорт.
- Чи правильно я розумію, що головне - вибрати своє навантаження і трохи його перевищувати за часом і швидкістю, інакше організм адаптується?
- Так, прогресувати важливо. Але, звісно, щодня ходити не вийде. Буває дощ, ліньки, поганий настрій - і людина просто не вийде надвір цього дня. Це нормально.
У книзі "Накопичувальний ефект" (автор Даррен Харді. - Ред.) описаний випадок: одна людина хотіла позбутися шкідливих звичок. Вона працювала на 4-му поверсі офісу і почала щодня ходити сходами вгору та вниз. Щоб мотивувати себе, вона вирішив подивитися, скільки сходинок до базового табору Евересту. Коли вона перевела у сходи свого офісу, вийшло, що за 3 місяці піднімається на Еверест. Так незбагненна гора стає не такою вже високою.
Потрібно ставити собі мету і намагатися додати навантаження. Ходьба сходами навіть у дощ можлива.
Під час блекаутів спочатку всі скаржилися, що важко ходити сходами. А згодом скаржитися перестали, адаптувалися. Так і ходьба може стати повсякденністю у житті кожної людини.
Коментар кардіолога
Про те, як впливає ходьба на серце, Коротко про розповів кардіолог, заступник головного лікаря у Національному інституті серцево-судинної хірургії імені М. М. Амосова Костянтин Руденко.
- Кардіонавантаження корисні, якщо людина не має серйозних хронічних серцевих захворювань. Якщо вони є, потрібні індивідуальні поради.
Але у будь-якому разі помірна фізична активність необхідна. Ще академік Амосов говорив, що регулярні навантаження продовжують життя. Ми рекомендуємо хоча б 3-4 рази на тиждень давати собі кардіонавантаження – це хороша профілактика серцево-судинних хвороб.
Що стосується ходьби, це найпростіше і найдоступніше, що людина може зробити для свого серця. Вона дає помірне кардіонавантаження, саме такі навантаження найбільш корисні.
При регулярній ходьбі серце працює спокійніше, покращується кровообіг, поступово знижується тиск, нормалізується рівень холестерину та цукру в крові – все це знижує ризик інфарктів, інсультів та тромбозів.
Крім того, ходьба знижує рівень стресу, а стрес, як ми знаємо, серйозно впливає на серце.
Для багатьох людей достатньо ходити швидким кроком хоча б 30 хвилин на день. Це зміцнює судини та допомагає контролювати вагу. Однак важливо подбати про те, щоб ходьба стала повсякденною звичкою.
Коротко про головне
- 10 000 кроків – маркетингова цифра.
- 6000-8000 кроків на день цілком достатньо для більшості людей, особливо якщо йдеться про регулярну, помірну активність.
- Головне у ходьбі – регулярність.
До речі
Згідно з дослідженнями Гарвардської медичної школи, люди, які щодня гуляють хоча б по 20 хвилин, живуть у середньому на 3-7 років довше. А регулярна ходьба у парку чи на природі здатна знижувати тривожність. Ефект можна порівняти з дією легких антидепресантів.
