Як повернути собі рівновагу, коли темно, холодно і стрес
Довготривала відсутність світла, мороз за вікном та холод у квартирі не можуть минатися просто так для нашої психіки. А ще коли додати постійні повітряні тривоги, вибухи і новини про наслідки ворожих атак, від яких серце холоне… Багато людей зараз зізнаються, що почуваються «вже на межі» і впадають у ступор від думки, що може статися завтра. Почуття тривожності - це природна реакція на стрес, вона включає стимули до дії. Але коли такий стан тривалий і не має виходу, наш внутрішній захисний механізм працює вхолосту, зношуючи сам себе.
Втім, існують рецепти, які допомагають відновити і втримати ментальну стабільність. Вони не складні, не вимагають багато зусиль, а тільки уваги до себе та самозбереження. Про це - у матеріалі Коротко про.
Уявіть, що ви поклали до рота гірку пігулку
Пізня осінь і зима навіть за звичайного життя є періодом, коли люди більш схильні сумувати, тривожитися і навіть впадати в депресивний стан. Однією з причин є брак денного світла. Наш мозок запрограмований так, що вдень ми відчуваємо активність, піднесеність, а з настанням темряви стаємо млявими, настороженими, може з’явитися страх, який в цю конкретну мить ніби не має причин.
- Це відголосок інстинктів, якими керувалися наші пращури, - каже психолог Інна Ковальська. - Темрява асоціюється з небезпекою, в темряві може зачаїтися ворог, виходять на полювання хижаки. Суто фізіологічно в темряві у людини знижується рівень серотоніну, який називають гормоном хорошого настрою. Це також веде до пригнічення, втоми, тривожності, може порушитися режим сну.
Нестачу денного світла сучасні люди компенсують електрикою. Однак реалії України нині такі, що нам доводиться входити у становище пращурів, а це не дуже добре вдається, бо порушений звичний, роками усталений ритм життя. Присутність електрики є запорукою стабільності - у роботі, побуті, відпочинку. Коли світла немає, з’являється відчуття, що ми ізольовані, нічого не можемо контролювати і ні на що впливати.
- В такому стані мозок починає шукати загрози. М’язи тіла напружуються, посилюється відчуття холоду, з’являється підсвідоме бажання чинити опір, коли буденна фраза близької людини може викликати роздратування. Багато людей скаржаться, що в пам’яті починають спливати небажані спогади, навіть не пов’язані з війною. Одні кажуть, що хочуть кудись сховатися, інші шукають полегшення, ходячи з кімнати в кімнату. Це стан, який не можна одразу подолати, йому треба дати невеликий час. Уявіть, що ви поклали до рота гірку пігулку і вона тане. Розстане, і недоброго смаку вже не буде, - радить психолог. - Але собі треба ще допомогти.
Тіло має отримати задоволення
Найбільша помилка - це сидіти в темряві і скролити гаджет.
- Яскрава пляма екрану втомить очі і посилить тривожний стан. У кімнаті обов’язково має бути створений острівець м’якого світла. Акумуляторний ліхтарик, бажано з жовтою лампою, що нагадує сонце, бо біла асоціюється з холодом. Світлодіодна гірлянда на батарейках або свічка чи кілька свічок - це кому що більше до вподоби. Таке світло, навіть коли бліде, справляє ефект заспокоєння і захищеності, як і нічний світильник на дитину, яка боїться спати в темряві.
Друге, про що треба подбати, це про своє тіло. Тіло повинно отримати задоволення. Це не значить, що одразу треба бігти до холодильника, хоча і таке не буде зайвим у розумних порціях. Але спершу - фізичне задоволення.
- Згадайте, як ви солодко потягаєтеся після сну. Станьте на підлогу і потягніться так само - повільно, плавно, відчуваючи кожну часточку себе. У такому ж плавному темпі зробіть кілька фізкультурних вправ, поки не відчуєте збадьорення. Можна виконати вправи на дихання 4-7-8 (4 - вдих, 7 - затримка, 8 - видих. - Ред.), - пропонує психолог.
Якщо немає нагальних справ, які можна робити без електрики, варто згадати про те, про що, може, вже давно забули але на що раніше не вистачало часу.
- Наприклад, про маску на обличчя, масажер для ніг, масажний килимок для спини. Можна перебрати косметику, шухляди з білизною в шафі. У мобільному телефоні в цей час увімкніть приємну музику або аудіокнигу.
Посилити відчуття спокою допоможе улюблений аромат - крапля парфумів або спеціальна паличка. Але цей запах має бути знайомий. З новими психологи не радять експериментувати, бо швидко позбутися запаху, який викликав неприємні відчуття, буде непросто.
Спілкуйтеся без дискусій
«Пообіцяла сусідам навчити їх грати в преферанс», - написала в соцмережі одна журналістка. Настільні ігри - хоч у карти, хоч у «Мафію» - психологи справді рекомендують. По-перше, час минає в компанії, по-друге, виникає азарт, який збадьорює адреналіном.
- Спілкування з людьми - близькими, друзями - це той «якір», який може повернути нас до землі, до життя, що сьогодні і зараз, а не того, що було чи колись буде. Але розмови треба будувати так, щоб не зачіпати теми, які знову можуть викинути в море негативних емоцій і переживань. Обговорюйте, чим зараз займаєтесь, де були чи які робили покупки. Якщо співрозмовник все-таки хоче перевести розмову на війну чи політику, вислухайте, але не вступайте в дискусію, - зазначає Інна Ковальська. - Так само і з людьми, які зараз поруч. Вам здаватиметься, що ви бороните власну думку, а насправді можете просто випускати назовні внутрішню напругу і провокувати конфлікт.
Ще з простих, але ефективних порад - це денні прогулянки, особливо у сонячні зимові дні, і так зване енергетичне харчування - овочі, фрукти, цільнозернові каші, риба, яйця, нежирне м’ясо. У години відключень світла варто порадувати себе чимось смачненьким, наприклад, кількома шматочками чорного шоколаду або чашкою солодкого какао на молоці. Цей напій нагадає про дитинство і відчуття домашнього затишку. Кавою краще не зловживати.
Антидепресанти без консультації з лікарем приймати не можна. А от вітаміни групи B, C, і D, магній та омегу-3 - так. Вони підтримують нервову систему, допомагають знизити рівень кортизолу - гормону стресу - та додають енергії.
