Привычки, за которые мозг скажет вам спасибо
Американский ученый Кеннет Косик (Университет Калифорнии) недавно выпустил книгу "Обхитрить Альцгеймера", где собрал результаты своих исследований за последние 40 лет.
- Эти привычки позволят сохранить ясность ума и хорошую память, - объясняет профессор. - Надо понимать, что они не вылечат болезнь полностью, когда человеку уже поставлен диагноз "болезнь Альцгеймера". Однако исследования показывают, что правильные привычки и образ жизни в разы сокращают риски заболеть и облегчают симптомы у тех, кто ею уже страдает.
В последнем эксперименте Косика приняли участие более тысячи человек в возрасте от 60 до 77 лет. Участников разбили на две группы: первые начали делать рекомендованные им упражнения, перешли на правильное питание и стали выполнять специальные тренировки для мозга. А вторые не меняли образ жизни. К концу эксперимента первая подопытная группа справилась с задачами и тестами на память и мышление на 25% лучше остальных. По сравнению с началом эксперимента скорость восприятия и обработки информации у них выросла на 150%.
Итак, советы:
1. Чаще общайтесь с людьми
С возрастом у людей снижаются когнитивные способности. Чтобы этого не происходило, важно поддерживать контакт и регулярно общаться с родными и друзьями. Кроме того, общение с другими людьми помогает снизить уровень стресса и поддерживать навыки общения.
- Есть отдельное исследование, которое показывает, что у людей-одиночек вдвое выше шансы на развитие возрастной деменции и болезни Альцгеймера, чем у тех, кто не одинок, - приводит аргументы профессор Косик.
2. Больше сырых овощей
Оптимальная диета для мозга должна включать много растительной пищи - овощей и фруктов. Кроме того, для ума необходимы рыба, немного мяса, оливковое масло и орехи. А также немного вина, кофе и темный шоколад, но с этим лучше не перебарщивать, предупреждает исследователь. Еще лучше избегать излишней термической обработки: если что-то можно съесть сырым - это лучше съесть сырым.
- Практика показала, что риски Альцгеймера снизились на 53% у тех, кто строго следовал этой диете, и на 35% - у тех, кто придерживался ее время от времени.
3. Физкультура три раза в неделю
Тут правило простое: чем больше вы двигаетесь, тем меньше нервных клеток теряете. Более того, упражнения еще и сами по себе способствуют росту новых нервных клеток и соединений. При этом пахать до седьмого пота в спортзале необязательно. Чтобы сохранить хорошую память, достаточно трех занятий аэробикой в неделю по 15 - 30 минут.
Такие занятия позволяют улучшить приток крови к головному мозгу, усиливают рост нейронов, сокращают воспаления и поддерживают долгосрочную память.
4. Дышите глубже
Стресс, беспокойство, депрессия и другие постоянные эмоциональные расстройства повышают риск Альцгеймера на 135%. Чтобы справиться со всем этим, профессор советует применять практики для релаксации - медитацию, расслабляющий массаж и глубокое дыхание.
Полное отсутствие стрессов в жизни тоже плохо для мозга, однако постоянные стрессовые ситуации разрушают нервные клетки. Дело в том, что это провоцирует усиленную выработку кортизола, который, в свою очередь, препятствует росту новых нейронов и сокращает гиппокамп - область мозга, которая отвечает за память и обучение.
5. Выйти из зоны комфорта
Лучшее, что можно сделать для мозга, - это постоянно подбрасывать ему новые задачи и выходить из своей зоны комфорта. Например, высшее образование, работа, связанная с умственным трудом, и интеллектуальные хобби способны отложить развитие
Альцгеймера у людей с предрасположенностью к этой болезни почти на 10 лет.
- Похоже, что умственный труд и постоянное образование создают некоторый когнитивный резерв, который позволяет мозгу дольше работать хорошо, даже когда нервные клетки уже погибли или повреждены, - отмечает профессор.
Что еще?
Спите вдоволь
Автор исследования категоричен: недосып сделает вас больным, толстым и глупым. И приводит этому научные подтверждения.
- Недостаток сна снижает скорость мышления, ухудшает память и способность концентрироваться, препятствует обучению и способствует депрессии, - утверждает Кеннет Косик. - Сон абсолютно необходим для правильной работы мозга, потому что во время сна мозг обрабатывает информацию, формирует воспоминания, устанавливает связи и выводит токсины. Словом, делает генеральную уборку!
Постоянный дефицит сна ухудшает ситуацию еще сильнее: это ускоряет старение клеток головного мозга и повышает риски развития деменции.
Только цифры
Сейчас в мире болезнью Альцгеймера страдают почти 30 миллионов человек. А к 2050 году пациентов с таким синдромом станет вчетверо больше, предупреждают эксперты. То есть болезнь будет встречаться как минимум у 1 человека из 85.
