Сколько шагов в день нужно делать, чтобы поддержать форму
Ежедневная ходьба – один из самых простых способов поддерживать тело в тонусе, улучшить здоровье и даже поднять настроение. Но сколько именно шагов нужно делать каждый день, чтобы оставаться в форме? Действительно ли 10 000 – это волшебная цифра, которую нужно достигать? Ответы на эти и другие вопросы – в материале Коротко про.
Какая норма шагов в день
Теория о «10 000 шагов», которые каждый день должен проходить человек, стала популярной в Японии в 1960-х годах. Несмотря на то, что она была частью маркетинговой кампании шагомера, теория о "10 000 шагов каждый день" постепенно стала очень популярной во всем мире. Однако эта рекомендация не является универсальной, отмечает фитнес-тренер Владислав Твердохлебов. По его словам, эта теория должна быть приспособлена к каждому человеку индивидуально.
– Например, если человек ходит в день по 1000-2000 шагов, то ему сразу 10 000 будет слишком много. Так что если он хочет оздоровиться или похудеть, следует увеличивать нагрузку постепенно, добавляя каждую неделю, например, по 1000 шагов, - отметил Твердохлебов.
Современные исследования показывают, что значение имеет не только количество, но и качество движения. Так, для малоподвижных людей даже 4 000-5 000 шагов ежедневно могут уже принести пользу: снизить риск сердечно-сосудистых болезней, улучшить уровень глюкозы и уменьшить усталость.
Для людей среднего возраста или стремящихся поддержать нормальный вес оптимальными могут быть 6 000-8 000 шагов. А если цель – похудение или активная тренировка, тогда речь идет уже о 10 000 и более. Следует ориентироваться не только на цифру, но и на свой образ жизни, возраст, состояние здоровья и общий уровень активности.
Что будет, если каждый день ходить по 10 000 шагов
Регулярная ходьба в объеме 10 000 шагов оказывает мощное положительное влияние на организм. Во-первых, это стимулирует сердечно-сосудистую систему: улучшается кровообращение, снижается АД, уменьшается уровень плохого холестерина. Во-вторых, ходьба активизирует обмен веществ и способствует снижению веса или поддержанию нормальной массы тела. За счет постоянного движения организм лучше использует энергию, а калории не скапливаются в виде жира.
Кроме того, улучшается настроение – во время ходьбы выделяются эндорфины, снижающие уровень стресса и тревожности. Также такая активность оказывает положительное влияние на опорно-двигательный аппарат: укрепляются мышцы, особенно ног, спины, брюшного пресса. Если ходить каждый день, даже без жестких диет и тренировок, можно постепенно повысить выносливость, улучшить осанку и общее самочувствие.
Сколько шагов полезно делать в день
Эксперты отмечают: самое полезное - это не гнаться за какой-то одной цифрой, а сделать ходьбу постоянной частью дня. Если у вас сидячая работа или мало активностей, начните хотя бы с 3000-5000 шагов. Постепенно можно увеличивать нагрузку до 7 000-8 000, и это даст существенные результаты. Для людей постарше или с определенными заболеваниями рекомендованное количество может быть меньше - главное, чтобы нагрузка была регулярной и комфортной. Если же ваша цель – держать себя в хорошей форме или похудеть, то ориентир в 10 000 шагов – это разумная цель.
Еще немаловажный момент: эти шаги должны быть не только по квартире или офису. Полезнее, если вы ходите на свежем воздухе, меняете темп, совершаете более длинные прогулки или даже небольшие пешие походы. Идеально – когда шаги сопровождаются немного повышенным пульсом, но без переутомления.
Как влияют на организм 10 000 шагов в день
Ходьба по 10 000 шагов в день – это отличный способ поддержать сердце, сосуды, легкие, мышцы, а также психическое здоровье. Такая активность активизирует дыхательную систему, обеспечивая лучшую оксигенацию тканей. Она также нормализует уровень глюкозы в крови, что особенно важно для людей с риском диабета. Шаги укрепляют мышцы, уменьшают риск остеопороза и помогают избегать болей в спине.
С точки зрения психоэмоционального состояния, ежедневные прогулки снижают уровень кортизола (гормона стресса), облегчают симптомы депрессии и помогают лучше засыпать. Если соблюдать этот ритм, то через несколько недель можно заметить изменения: повышение энергии, лучшее самочувствие, более стабильное настроение и даже улучшение работы мозга - движение стимулирует нейропластичность и улучшает память.
