Шагаем для здоровья: как правильно ходить, сколько и с какой скоростью
В мире фитнеса ходьба нередко остается в тени: топовые ЗОЖники не перестают говорить о пользе силовых тренировок и необходимости занятий в зале с тяжелым весом. На фоне подобных советов кажется, что просто гулять - несерьезно.
Однако если вы проводите большую часть дня за компьютером, именно ходьба помогает восстановить энергию, ясность ума и здоровье. Почему стоит пересмотреть свое отношение к шагам и перестать гнаться за цифрой 10 000 - Коротко про рассказал киевский тренер Сергей Венков, а прокомментировал пользу ходьбы для здоровья врач-кардиолог Константин Руденко.
10 000 шагов - миф или ориентир
- Сергей, насколько полезно ходить? Ведь тренеры в основном делают акцент на силовые тренировки, а что с ходьбой?
- Не отношу себя к таким тренерам. В наше время из-за сидячей работы, гаджетов, автомобилей малоподвижный образ жизни ведет практически каждый человек, вне зависимости от возраста. Между тем длительное сидение довольно вредно.
Фитнес-тренер Сергей Венков. Фото: личный архив
Малоподвижный образ жизни связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, ожирением, проблемами с позвоночником и даже депрессии. Причем полностью негативные эффекты сидячего образа не скомпенсировать тренировками в зале пару раз в неделю. Важна ежедневная подвижность, даже в виде обычной прогулки.
Ходьба - один из главных и эффективных способов поддержания здоровья, энергии и ясности ума. Почему так? Она улучшает работу сердца и сосудов, нормализует давление, снижает уровень плохого холестерина, усиливает кровообращение, а значит, снижает риск гипертонии, инфарктов и инсультов. Даже 30 минут в день могут сократить риск сердечно-сосудистых заболеваний до 30%.
Кроме того, обычная прогулка улучшает работу мозга: активизируется кровоток, стимулируется образование новых нейронных связей, повышается память, концентрация, снижается риск деменции.
Если ходить на свежем воздухе - в лесу или парке - это еще и ментальная перезагрузка. Во время ходьбы вырабатываются эндорфины и дофамин, поднимается настроение, снижается уровень гормона стресса - кортизола.
Также ходьба помогает контролировать вес. Даже при средней интенсивности сжигается от 100 до 300 калорий за 15-30 минут. Бонусом за счет выработки эндорфинов и дофаминов улучшается сон.
- Правда ли, что ежедневные 10 тысяч шагов обязательны? Откуда вообще взялась эта цифра?
- Это скорее маркетинг, чем научно обоснованная цифра. В 1965 году японская компания выпустила шагомер, и он назывался по-японски "10 000 шагов". Цифра красивая, легко запоминается - вот и вошла в обиход.
Но современные исследования показывают, что 7-8 тысяч шагов в день уже достаточно, чтобы снизить риск преждевременной смерти от различных заболеваний. Например, у пожилых женщин уровень смертности начинал снижаться уже от 4500 шагов в день. Снижение продолжалось до примерно 7500 шагов, после эффект стабилизировался.
Также ходьба тренирует сердце. Для него польза начинается уже от 6000 шагов. Вообще, по клиническим рекомендациям, каждую неделю человеку положены 150 минут любой активной нагрузки.
Поэтому 6000-8000 шагов в день достаточно для большинства взрослых, чтобы получить ощутимую пользу для здоровья - снижение риска преждевременной смерти, сердечно-сосудистых заболеваний и так далее.
Как ходить с пользой: ориентируемся на возраст, пульс, ощущения
- Можно во время прогулки просто засечь 30 минут и не считать шаги?
- Да, если мы говорим о быстрой ходьбе. Хотя, например, человеку старше 60 лет может быть сложно пройти 7-8 тысяч шагов. Чем моложе человек, тем больше шагов он должен делать. Но и тут важен баланс.
Считается, что нагрузка в 15-20 тысяч шагов в день и выше - уже стресс для нервной системы и излишняя нагрузка для суставов. Но для возраста 18-45 лет 10 000 шагов в день - это норма.
Проблема в том, что большинство людей ведут сидячий образ жизни и, как я наблюдаю, проходят меньше 5000 шагов в день - из-за работы, машин и привычек.
- А что насчет скорости? Нужно ориентироваться на ощущения или пульс?
- Я бы ориентировался на пульс по возрасту. Есть простая формула: 220 минус возраст - это ваш максимальный пульс, его превышать не стоит.
Если рассматривать в процентном соотношении, то 50-60% от максимума считается легкой нагрузкой. С 60 до 70% идет улучшение выносливости и сжигание жира. 70-80% - прокачка сердечно-сосудистой системы. 80-90% - работа на силу и скорость. 90-100% - позволительны короткие интервалы, спринты.
В состоянии покоя нормальный пульс в возрасте 18-30 лет - 60-80. В 30-50 лет - около 60-85. После 50 лет - 65-90. У спортсменов пульс может быть ниже - до 45-55, и это тоже норма.
Например, у моих клиентов, если они приседают с утяжелением, пульс порой поднимается до 135 и выше - и это тоже в пределах нормы, т.к. это кратковременная нагрузка.
- А можно ориентироваться не на шагомер, а на свои ощущения? Например, идти до легкой усталости, а потом еще 5-10 минут. Или идти чуть быстрее своей обычной скорости?
- Зависит от возраста. Если вам до 30 лет и нет вредных привычек - человек может пройти много и по времени, и по скорости. Главное, понимать цель.
Если важно жиросжигание - нужно идти выше средней интенсивности, то есть чуть быстрее обычного шага, но при этом не делать паузы. Например, если вы подошли к светофору - не ждите, а переходите на зеленый чуть дальше, не останавливайтесь. Это важно.
Начинайте с 30 минут - и постепенно увеличивайте время ходьбы: организм привыкает даже к ходьбе. Если каждый день ходить по 30 минут, сердце адаптируется к нагрузке.
- Это значит, если ходить в одной скорости и на одни расстояния, со временем прогресс остановится?
- Именно. Поэтому нужно разнообразие: если вы уже ходите 10 000 шагов - делайте это интервально: сначала быстро, потом медленно, затем снова быстро. В зависимости от цели.
Вообще все индивидуально. Кто-то и 8000 шагов еле находит время пройти: среднестатистическому человеку некогда. В этом случае важно уделять внимание мелочам: ставить машину подальше от офиса, идти в магазин пешком. Это уже даст необходимые 7-8 тысяч шагов в день.
Сейчас почти у всех есть смартфоны, которые считают шаги. Пользуйтесь этим. Даже просто ездить на общественном транспорте - уже плюс, поскольку до него нужно дойти. В этом случае качество вашей жизни точно будет выше, чем у тех, кто полностью полагается на комфорт.
- Правильно ли я понимаю, что главное - выбрать свою нагрузку и немного ее превышать по времени и скорости, иначе организм адаптируется?
- Да, прогрессировать важно. Но, конечно, каждый день ходить не получится. Бывает дождь, лень, плохое настроение - и человек просто не выйдет на улицу в этот день. Это нормально.
В книге "Накопительный эффект" (автор Даррен Харди. - Ред.) описан случай: один человек хотел избавиться от вредных привычек. Он работал на 4-м этаже офиса и начал каждый день ходить по лестнице вверх и вниз. Чтобы мотивировать себя, он решил посмотреть, сколько ступенек до базового лагеря Эвереста. Когда он перевел в ступеньки своего офиса, вышло, что за 3 месяца он поднимается на Эверест. Так непостижимая гора становится не такой уж высокой.
Нужно ставить себе цель и пытаться добавить нагрузку. Ходьба по лестнице даже в дождь возможна.
Во время блэкаутов поначалу все жаловались, что тяжело ходить по лестнице. А со временем жаловаться перестали, адаптировались. Так и ходьба может стать повседневностью в жизни каждого человека.
Комментарий кардиолога
О том, как влияет ходьба на сердце, Коротко про рассказал кардиолог, зам. главного врача в Национальном институте сердечно-сосудистой хирургии имени Н. М. Амосова Константин Руденко.
- Кардионагрузки полезны, если у человека нет серьезных хронических сердечных заболеваний. Если они есть, нужны индивидуальные рекомендации.
Но в любом случае умеренная физическая активность необходима. Еще академик Амосов говорил, что регулярные нагрузки продлевают жизнь. Мы рекомендуем хотя бы 3-4 раза в неделю давать себе кардионагрузки - это хорошая профилактика сердечно-сосудистых болезней.
Что касается ходьбы, это самое простое и доступное, что человек может сделать для своего сердца. Она дает умеренную кардионагрузку, а именно такие нагрузки наиболее полезны.
При регулярной ходьбе сердце работает спокойнее, улучшается кровообращение, постепенно снижается давление, нормализуется уровень холестерина и сахара в крови - все это снижает риск инфарктов, инсультов и тромбозов.
Кроме того, ходьба снижает уровень стресса, а стресс, как мы знаем, серьезно влияет на сердце.
Для многих людей вполне достаточно ходить быстрым шагом хотя бы 30 минут в день. Это укрепляет сосуды и помогает контролировать вес. Однако важно позаботиться о том, чтобы ходьба стала ежедневной привычкой.
Коротко о главном
- 10 000 шагов - маркетинговая цифра.
- 6000-8000 шагов в день вполне достаточно для большинства людей, особенно если речь идет о регулярной, умеренной активности.
- Главное в ходьбе - регулярность.
Кстати
Согласно исследованиям Гарвардской медицинской школы, люди, которые ежедневно гуляют хотя бы по 20 минут, живут в среднем на 3-7 лет дольше. А регулярная ходьба в парке или на природе способна снижать тревожность. Эффект сопоставим с действием легких антидепрессантов.
