Топ-5 збалансованих сніданків для продуктивного дня та гарного самопочуття
Майже щоденні російські нічні обстріли не дають можливості українцям повноцінно відновлюватися уві сні, ми живемо у постійному стресі, але навіть за таких умов можна покращити свій стан - і не лише кавою чи таблетками, а й насамперед збалансованим харчуванням.
Сніданок називають найважливішою їжею – завдяки йому ми отримуємо заряд на весь день. Крім того, "правильний" сніданок покращує когнітивні функції, прискорює метаболізм і навіть сприяє кращому контролю ваги.
Але що саме вважати "правильним" сніданком? Яким має бути ранковий прийом їжі, щоб почуватися весь день добре? Про це Коротко про розповіла нутриціолог та фітнес-тренер Тетяна Черевко.
Як виглядає ідеальний сніданок
Нутриціолог та фітнес-тренер Тетяна Черевко. Фото: особистий архів
- Сніданок - це ключ до бадьорого початку дня. Саме він запускає наш організм, готує його до активності та забезпечує необхідну енергію. Правильно складений сніданок запускає травлення, сприяє здоров'ю кишечника та створює оптимальні умови для роботи мозку та всього організму, – каже Тетяна.
За словами фахівця, щоб сніданок був корисним, він має містити якісні білки, складні вуглеводи, корисні жири та достатню кількість клітковини. Такий баланс забезпечує стабільний рівень енергії, підтримує роботу гормонів та обмін речовин, допомагає контролювати апетит і зберігати концентрацію уваги.
- Снідати бажано протягом першої години після пробудження: за ніч в організмі накопичується жовч, і щоб її вчасно вивести, необхідний прийом їжі. Крім того, ранковий прийом їжі допомагає знизити рівень кортизолу – гормону стресу, – запевняє нутриціолог.
Тетяна Черевко поділилася прикладами здорових сніданків.
П'ять варіантів збалансованих сніданків на будь-який смак
1. Смузі за кілька хвилин
🌱🥬2 жмені зелені: шпинат, петрушка, рукола, кріп та ін.
Зелень – джерело корисної для кишечника, травлення та очищення організму клітковини.
Авокадо, насіння льону чи горіхи
Це джерела корисних жирів, що підтримують здоров'я ШКТ та гормональний баланс.
Ягоди та фрукти: полуниця, лохина, малина, ківі, зелене яблуко, лимонний сік.
Ягоди та фрукти містять вітаміни і антиоксиданти, корисні для імунітету, профілактики захворювань ШКТ та стимуляції обміну речовин.
Білок: протеїн без цукру, горіхи, насіння, особливо конопляне.
Білок необхідний для синтезу гормонів, росту клітин, м'язів, волосся, нігтів та імунної системи.
Овочевий або фруктовий смузі – на ваш вибір. Ситніше його зроблять насіння чіа і горіхи. Фото: Yaroslav Shuraev/pexels.com
2. Цільнозерновий тост з паштетом та зеленню
🥪Цільнозерновий або житній хліб - складні вуглеводи, що дають стабільну енергію та ситість.
Печінковий паштет - справжня нутрієнтна бомба:
- вітамін A забезпечує здоров'я очей, шкіри, підтримує імунітет;
- легкозасвоюване залізо забезпечує тіло енергією і необхідне для обміну кисню;
- вітаміни групи B відповідають за концентрацію, мотивацію та стійкість до стресу.
Зелень - містить клітковину, вітамін С (він необхідний для засвоєння заліза) та кальцій.
Наприклад, у 100 г петрушки вітаміну C у 5 разів більше, ніж у лимонах, а кальцію – у 2,5 рази більше, ніж у сирах.
Овочі (сирі, ферментовані або тушковані). У них є:
- антиоксиданти - захищають печінку та мозок від окислювального стресу;
- клітковина підтримує мікробіоту;
- авокадо додасть у сніданок жирів та магнію для стійкості нервової системи.
Яйце (варене або пашот) - джерело білка та холіну, важливого для пам'яті і концентрації уваги.
У паштеті є корисний вітамін А. Фото: pexels.com
3. Теплий салат з кіноа, шпинатом, квасолею та яйцем-пашот
🥗🥗🥗
- Кіноа - складний вуглевод та повноцінний білок з магнієм і залізом.
- Шпинат - джерело фолієвої кислоти та вітаміну С.
- Квасоля - в ній є білок і клітковина.
(При самостійному приготуванні важливо замочувати бобові на 8–12 годин, щоб знизити вміст крохмалю та фітинової кислоти – вони заважають засвоювати мікроелементи). - Яйце - легкозасвоюваний білок і вітамін B12, необхідний для енергії.
Також гарним джерелом білка в салаті може стати нежирне м'ясо. Фото: соцмережі
4. Тост з хумусом, авокадо, овочами та зеленню + сир або йогурт
🥪🥪🥪
- Хумус ідеальний для мозку та шлунково-кишкового тракту: містить білок, клітковину, корисні жири, стабілізує рівень цукру в крові, підтримує мікрофлору. Також хумус містить вітаміни групи B, залізо, антиоксиданти – ці речовини покращують концентрацію уваги, підтримують рівень енергії та стійкість до стресу.
- Авокадо - джерело жирів, магнію та вітамінів групи B.
- Зелень - містить мікроелементи і хлорофіл.
- Сир або йогурт (краще козячий) - білок, кальцій та пробіотики для мікрофлори і здоров'я м'язів.
Сендвіч з хумусом та авокадо добре поєднуватиметься з грецьким йогуртом або сиром. Фото: pexels.com
5. Каша на горіховому молоці або воді
🍚🍚🍚
- Крупи (вівсянка, гречка, кіноа) – забезпечують надовго енергією, стабілізують рівень цукру в крові та є харчуванням мікробіоти.
- Ягоди багаті на антиоксиданти (антоціани, вітамін С), захищають від запалень, додають смаку в страви без різких стрибків глюкози.
- Горіхи (до 20 грамів) - джерело корисних жирів, магнію та вітаміну Е, необхідних для мозку та серця.
- Насіння (чіа, льон, гарбузове) - містить омега-3, цинк, клітковину, сприяють гормональній підтримці та почуттю ситості.
Для збалансованого варіанта варто додати джерело білка – наприклад, протеїн, яйце, сир або йогурт. Як уже говорилося вище, білок важливий у кожному прийомі їжі – не варто ним нехтувати.
Каша з ягодами та горіхами надовго забезпечить енергією. Фото: pexels.com
