Психолог Александр Макуха: «Как раньше» уже не будет – 5 шагов к новой жизни
К началу пятого месяца войны наша реальность состоит из неопределенности, невозможности изменить ситуацию здесь и сейчас, из не всегда удачных попыток находить в жизни новые смыслы. И все наконец осознали, что война не будет быстрой, накопилась тоска по уехавшим родным, а перспективы соединиться разлученным семьям стали совсем туманны.
А на фоне проблем с работами и зарплатами «давят на психику» разговоры о предстоящей тяжелой зиме. И накопилась усталость от страхов, стресса и собственных эмоций. Как выбираться из парализующего ощущения безысходности, в чем находить смыслы и внутренние ресурсы – объясняет психолог Александр Макуха.
Усталость от постоянного напряжения и дезориентация
Александр Макуха. Фото: личный архив Александра Макухи
То, что сейчас с нами происходит, – нечто особенное. Да, психологическая травма, как и тревога, никуда не делась. Но за эти месяцы мы все, во всяком случае многие, вышли из ступора. Привыкли, ведь «человек ко всему привыкает». И материалов по «самопомощи в травме и тревоге» в сети огромное количество. Кто хотел и искал, уже нашел и более-менее научился справляться и с тревогой, и со стрессом. Но легче почему-то не становится. Что же с нами происходит?
Вначале мы все были в шоке. Как такое возможно!? Потом реальность войны стала нашей реальностью. Каждый включился как смог. Появилась злость, воодушевление, вера в победу.
Но… Война не закончилась. Ни за три дня, ни за три месяца. Беженцы. Смерти. Буча, Мариуполь. Харьков и Чернигов…
А впереди, до нашей полной победы, будут еще и поражения - без этого большой и долгой войны не бывает (а у нас именно такая!). И их тоже нужно будет пережить. От постоянного напряжения сдают нервы… А нужно как-то жить дальше… Но сил уже нет. Даже если получилось «принять», то вот с этим - «жить дальше» - возникают проблемы.
«По-старому» теперь не будет ни у кого: ни у тех, кто уехал переждать, ни у тех, кто остался, ни у тех, кто уже возвращается. Ни у тех, кто потерял работу/дом, ни у тех, у кого вроде все как раньше, но все совсем по-другому. Кажется, об этом говорил каждый, только каждый ли понял, что это означает?
Про тех, кто «на нуле», речь не идет. Человек может преодолеть любое "как", если он знает "зачем". И на фронте с этим как раз все яснее ясного.
А вот у гражданских стресса, конечно, не больше, чем на фронте, но они более дезориентированы. «А на фига это?» и «Что делать?» - часто на это нет ответов. Это уже не просто психологическая травма или тревожность. Это - КРИЗИС!
Пять шагов к победе над кризисом
Первый и главный признак любого кризиса - прежние ориентиры и способы жизни перестают работать. Взрослый и деятельный человек становится как ребенок. Непонятно, какие цели себе ставить? Куда двигаться? Как их достигать? Причем это в первую очередь испытывают самые активные. Те, кто привык «брать и делать». Они и берут, и делают, только вот оно почему-то «не взлетает». Это и называется «здравствуй, кризис!».
Что делать? А что вы делали раньше, когда: переезжали в другой город, теряли работу, находили новую работу, теряли бизнес, начинали новый бизнес, разводились, женились (тот еще кризис!), когда у вас рождались дети, когда они взрослели и уходили из дома в свою жизнь?
Это все были кризисы в вашей жизни, которые вы уже пережили. Что вы делали тогда? То же придется делать и сейчас. И пусть даже вы никуда не уезжали и не теряли работу. Это сама страна, весь прежний образ жизни "переехал" утром 24 февраля. И каждый из нас проснулся уже в другой стране, в другом мире. И пришло вот это - "так, как прежде, уже не будет"!
Рецепт "от кризиса" всем, на самом деле, интуитивно известен. Все, кто переживал любой свой кризис, его знают. Давайте по шагам.
- Шаг первый. Придется проститься с тем, "как раньше". Это, кстати, самое трудное!
- Шаг второй. Оглядеться, "протестировать реальность". Что есть вокруг здесь и сейчас?
- Шаг третий, являющийся частью второго: сделать ревизию, инвентаризацию своих ресурсов. Чем я располагаю? Включить в этот список не только все свои деловые и другие навыки/качества, а абсолютно все. Все свои связи, уровень здоровья, социальную поддержку, жилье есть/нет, машина... Умеете играть на флейте? Заносите в список!
- Шаг четвертый. Поставить себе новые цели. Если старые оказываются неактуальными. Это вторая большая трудность - разобраться в себе: "а что я хочу на самом деле"? Кстати, именно с этим часто приходят к психологу.
- И последний, шаг пятый, - связать это все в один план действий: где я? что у меня есть? что я хочу? И, наконец, что с этим делать? Все, у вас есть план действий, вы уже не беспомощный ребенок. Теперь вы снова «в игре»! Это, конечно, выглядит просто лишь на словах, и сделать намного сложнее, чем сказать. Но другого пути у нас нет.
«Соберись, тряпка!», или Принципы самопомощи и «план Б»
Если вам тревожно настолько, что не можете собрать себя "до кучи", то вот краткий список приемов самопомощи при тревоге.
Во-первых – ритуалы. Это про привычный порядок жизни. Держитесь за них прямо зубами! Бросили делать зарядку по утрам? Снова начните! Что у вас еще было? Обеды у тещи по субботам? Возвращайте! Теща уехала? Ну… поздравляю, конечно… Тогда хотя бы звоните ей регулярно. Пиво с пацанами по пятницам? Не вздумайте бросать, здоровье важнее!
Второе – ЗОЖ. Алкоголь, никотин, кофеин и прочее - постарайтесь не злоупотреблять. Стимуляторы истощают нервные ресурсы. Это вам любой врач скажет. Режим питания/сна, прогулки, физические упражнения.
Не хочется? Заставьте себя. Это не роскошь сейчас, это залог выживания психики.
Дополнительная опция – дыхательные упражнения. Можно скачать в телефон бесплатную программку PranaBreath или другую (их много разных и бесплатных) и 15 минут в день потратить на свое восстановление через правильное дыхание. Очень просто, и реально помогает.
Сюда же – информдетокс: не надо сидеть непрерывно в новостях, избыток которых сейчас "качает" психику - мама не горюй!
Третье - общение с близкими и помощь тем, кому хуже вас. Общение и забота о других снижает градус тревоги.
И - имейте "план Б". Выпишите (именно напишите!) на лист бумаги, ожидаемые угрозы. А напротив каждой напишите планируемые действия. Только конкретно: с адресами, именами, телефонами. Куда звонить/ехать? Какие предметы вам понадобятся? Соберите их заранее. Сейчас, кажется, уже нет автомобилей, в багажнике которых нет канистры с бензином. И пусть вам не придется никогда воспользоваться вашим планом.
Если видите, что "самопомощи" не хватает – идите к психологу/коучу. В любом кризисе есть одно хорошее – он не навсегда! Война оказалась длинная, но и она когда-то закончится. Жизнь нельзя отложить, она продолжается. Кризис пройдет, а мы с нашей жизнью останемся. Мы обречены на то, чтобы жить ее дальше, и можно начать прямо сегодня.
Берегите себя, верьте в ЗСУ, несмотря ни на что. И будьте здоровы!
